Skip to main content

Жин болон өөх хаялтын ялгаа


-Ω Жин хаях vs Өөх хаяx

Ω Эдгээр 2ийг та адилхан гэж боддог байсан бол хараахан тийм биш юм. Жин хаях үнэндээ маш амархан, зүгээр л өдөрт авах илчлэгийн хэмжээг багасгахад болчихдог. Жишээлбэл, та 2500 калор авах хэрэгтэй байхад та 2000 калор хоолноосоо авахад л жин тань багасна. Гэхдээ үүнд нэг асуудал бий, ингэж хангалттай тэжээл авалгүйгээр жин хаягдахад таны булчин ч бас идэгдэж багасна. Дараах жишээнүүдийг авч үзье:


Жишээ 1:

Ω Муу дэглэмийн жишээ: “Би турж байгаа учраас хоол идэхгүй, зөвхөн байцааны шөл хүссэнээрээ ууж байгаа” гэсэн иймэрхүү дэглэм туршиж үзэж байсан хүмүүстэй зөндөө таарч байсан уу? Би удаан барьж чадахгүй юмаа битгий турш гэж хэлмээр байдаг: тиймээ, хоолны дэглэмийн тал дээр. Та зөвхөн байцааны шөл уугаад хэдэн жил явж чадахгүй тул туршиж үзэхээсээ өмнө хая гэж зөвлөе. Ийм дэглэмийн үед та илчлэг бага авч байгаа учраас жин хаях нь ойлгомжтой боловч хаяж буй жингийн хагас нь өөхнөөс биш харин булчингийн болон ясны эдээс байдаг гэдгийг хэлье. Би ер нь жингээ ч үздэггүй. Иймэрхүү дэглэмээс та илүү бага жинтэй ч сул дорой, булчингаа алдсан учраас бодисын солилцоо муутай нэгэн болж гарч ирнэ

Жишээ 2: 

Ω Энэ жишээний хүн нь маш их тэмүүлэлтэй, зорилгодоо хүрэхийн тулд юуг ч хийхээс буцахгүй байгаа нэгэн бодибилдингч байна гэе. Гэхдээ хэт их тэмүүлснээсээ болоод энгийн зүйлсийг авч үзэлгүй, уураг тос сайтай дэглэм бариад (нүүрс ус байхгүй байгааг анзаарснуу?) дээр нь маш ачаалал ихтэй хүчний болон ихээр кардио хийж байна гэе. 

Эхэндээ яахав бие нь зүгээр байх ч авах илчлэг нь бага дээр биедээ тэгж их ачаалал өгөх үед кортизолын (мэддэг даавар чинь мөнүү? мэдээлэл ээ уншсан бол мэдэх ёстойдоо хэхэ) хэмжээ ихэсч өөх шатаахын сацуу энергиэ нөхөхийн тулд булчин ч бас идэгдэж эхэлнэ. Түүнээс гадна бодисын солилцоо ч удааширах сөрөг талтай

Тиймээс хэдий ийм программаар их жин хаях ч тал нь өөх тал нь булчингаас байдаг гэхэд болно. Ийм програмаас та өмнөхөөс арай илүү булчинтай ч мөн л сулавтар биетэй ба бодисын солилцоо султайгаар гарч ирнэ дээ

Жишээ 3: 

Ω Одоо тэгвэл хэрэглэвэл зохих программыг авч үзье. Та авах калориосоо арай багыг авч байгаа ( 100, 200 калор л бага), мөн хоол тэжээлийн сайн программтай: 40% нь уураг, 40% нь нүүрс ус, 20% нь тос гэе. Тэгж идэж байгаа хэрнээ долоо хоногтоо нэг удаа арай илүү калор авч бодисын солилцоогоо удааширхаас сэргийлдэг гэе (хэрэв та 1700 калор авах ёстой бол бусад өдрөө 1500-г авч байгаа бол энэ өдрөө 1900-г авдаг). Аа бас дасгалын сайн программтай бай нэмээд 30мин-ын кардио хийдэг.....Энэ тохиолдолд таны яс болон булчингийн эд эсүүд хэвийн хадгалагдахын хажуугаар өөхөө ч хасах боломжтой. Үүнийг л хэлээд байгаа юм!  


Дасгал дэглэм сайн барьж болох ч, ухаалаг байх хэрэгтэй  :)

Comments

  1. mash heregtei zuvluguug eh hel deer hurgesend bayarlalaa!

    ReplyDelete
  2. Bayrlala, yoronhiido odoo l oilgoj ehelj bn ene calorie ntriig 😊

    ReplyDelete

Post a Comment

Popular posts from this blog

Макро Тооцох нь

Таргалаад байна аа хэрхэн турах вэ? Гэдсээрээ/гараараа/гуяараа/сугаараа турмаар байна? Ер нь хэрхэн ТУРАХ бас МАСС НЭМЭХ вэ!? Хариулт:  Vvнд хариулахын тулд енергийн балансыг бодолцох хэрэгтэй:  "Calories in vs Calories burned" 🙌🏼🔥 Та øдøрт шатааж буйгаасаа их калори авбал жимс идэж байсан ч "таргална" (таргална гэдгээр øøх нэмэхийг хэлж байгаа юм).  Би анх эхлэхдээ тийм байсаан: жимсийг хэмжээ хязгааргvй иддэг учраас хэвийн жинтэй, туранхай юм шиг хэрнээ øøx булчингийн харьцаанаас болж "skinny-fat" харагддаг. Харин та шатааж буйгаасаа бага калори авбал жин хасах, турах тийш хандана.  Тэгвэл хэрхэн шатааж буй илчлэгийн хэмжээг тодорхойлох вэ? BMR-ыг тодорхойлоод тvvн дээр амьдралын хэв маягийг бодолцон нийт авах калорио тооцно. Толгой эргэж ядаж байхад бас юун тоо бодох вэ гэжvv? Тэгвэл дараах холбоосоор орж макроны талаар уншаарай 😘🙌🏼:  http://www.haliuna.com/2015/07/blog-post_4.html?m=1 Ер нь дагавал "алзахгvй" дvрэм бол: 

Дааврууд

Та хэрэв фитнэсс сонирхоод судлаад үзсэн бол тэстостэрон гэж сонссон нь лавтай. Харин бусад даавруудыг нь хэр сонссон бол? Зарим дааврууд булчинг хөгжихөд тусладаг бол зарим нь задалдаг. Зарим нь өөхийг шатаахад тустай бол зарим нь харин түүнийг нөөж байдаг. Тиймээс аль болох булчинг хөгжүүлдэг болон өөхийг шатаадаг даавраа ихэсгэн булчинг задалдаг болон өөхийг хадгалдаг даавраа бага байлгах нь чухал гэхүүдээ. Дараах дааврууд нь таны мэдэж байх хэрэгтэй дааврууд юм  1. Инсулин 2. Глюкагон 3. Соматомедин Си буюу IGF-1  4. Кортизол  5. Тэстостэрон 6. Өсөлтийн даавар   => ДААВАР 1: ИНСУЛИН Инсулины гол үүрэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг глюкозыг булчин болон элэгний эсүүд рүү зөөх замаар багасгах.  Инсулин нь булчин руу амин хүчлүүдийг зөөснөөр булчин хөгжихөд болон уурагны задралаас сэргийлэхэд тустай. Гэхдээ таны булчин болон элэг нь хязгаарлагдмал зайтай тул илүү гарсан глюкозыг өөр хаа нэгтээ хадгалах хэрэг гардаг. Тиймээ, таны бодож байгаа зөв: өөх бол

Таргалалт

Таргалалтыг хоёр хуваая! зогсолтгvй иддэг/ус уусан ч таргалдаг гэж😬 нэг нь идэх ээ яасан ч зогсоож чадахгvй чихэр,шоколад, шарсан хуурсан юм идэхгvй л бол амьдрал утгагvй мэт байснаас улбаалсан таргалалт: Энэ тøрøл нь цэвэр хоолны дуршил хøдøлгøгч буюу øлсгøгч "ghrelin" гормон ихсэх, дуршил бууруулагч буюу цатгагч "leptin" гормоныг таних чадвар буурахаас vvдэлтэй. Бие тань танийг одоо цадсан боль гэж хэлээд байхад цадаагvй юм шиг vргэлжлvvлээд идээд л байх, энэ гормоныг таних чадвар нь бууржээ гэсэн vг.Энэ хоёрыг ингэж øøрчилдøг шалтгаанууд бол: нойр дутуу байх, их стрессдэх, хэт их øøх тос идэх, цусан дахь инсулин ихсэх, эмэгтэйчvvдийн сарын тэмдэг ирэхээс øмнø цусанд ихэсдэг прогестерон гормон зэрэг юм 1) Нойр дутуу, стесс ихтэй vед цусанд "кортизол" гэгч гормон ялгарснаар  Ghrelin (øлсгøгч) ийн тøвшин нэмэгддэг. Тайван байж, сайн унтаж амарч байвал кортизолын хоруу чанараас сэргийлэх бvрэн боломжтой. Гэхдээ сайн унтаж амарлаа гээд байнга унтаад байх ба