Haliuna

Зиа энэ дасгалын хуваарь. Дасгалуудын нэрийг монголоор сайн мэдэхгүй болохоор худлаа орчуулж толгойг тань эргүүлээд яахав, Youtube-ээс нэрийг нь бичээд харчихаарай. Гэхдээ би өөрөө эд нарыг хийсэн бичлэг оруулна аа. Зүгээр жишээ шүү, гэхдээ ингээд хийхэд болно Өмнө хэлсэнчлэн гэрээр хийхэд болохгүй юмгүй ч би жимд явахыг илүүд үздэг (миний биеийн жин надад хангалттай ачаалал өгдөггүй, хааяа нэг б ол тэгж хөнгөн хийхэд болдог), тиймээс ч эд нар дандаа жимд хийж болохоор дасгалууд бий. Аа тийн ямар нэг хэсгээрээ илүү турмаар байвал тэр хэсгийнхээ булчинд сайн чанартай дасгал хий, түүнээс биш энэ хэсгээр тураана тэр хэсгээр тураана гэсэн дасгал байхгүй. Таны бие бүхэлдээ л турна. Дахин давтаж хэлье, та зөвхөн шилбээрээ, гараараа, гэдсээрээ турна гэж байхгүй, бүгдийг цогцлоож байж үр дүн гарна. Надад өөрт маань дасгалын тогтсон удаан барьдаг хуваарь байхгүй, өөрийнхөө ахицыг харж байгаад өөрчлөлт оруулдаг. Хоол ч мөн адил. Хүний бие байнга өөрчлөгдөж байдаг гэж хэлж байсан даа, нэг тогтс

- хøлøрч ядаж байхад ирж яриа øдøxгvй байх - дасгал хийж байхад урд хойно очиж нууцаар ширтэхгvй байх (мэдэгддэг юмшдээ) - хэдэн сэт vлдсэн бэ гэж асуучихаад яаруулаад хажууд хvнд хvнд амьсгалаад зогсохгvй байх - тøxøøpøмж эзлэж суучихаад утсаараа оролдоод дэмий суухгvй байх - ашигласан жин, хэрэгслvvдээ байранд нь эргvvлж тавих. Эргvvлж тавьж дийлэхгvй бол анхнаасаа хøнгøн жингээр явна уу - таны тус хэрэгтэй байгаа хvнд туслахыг санал болгох (спот хийх) - форм нь буруу байгаа хvнд аятайханаар хэлж øгøx (гэхдээ та øøpøø сайн мэддэг бол шvv дээ) - суусан газар, ашигласан тøxøøpøмжнøøc øøpийнхøø xøлсийг арчих - ганцаараа байгаа юм шиг тøмøpнvvдээ муухай дуугаргаж чанга чанга шидэхгvй байх - Соёлтой байцгаана шvv xøøpxøн хvмvvc минь -  💪😘

1.Хэвлийн булчинг гаргаж ирэхийн тулд гэдэсний дасгал маш их хийх хэрэгтэй Надаас асуулт асуудаг ихэнх хүмүүс гэдэсний сайн дасгал заагаад өгөөч, гэдсээрээ хурдан нарийсмаар байна л гэдэг. Ойлгож байнаа, би ч бас анх гэдэсний таталт л 100 200гаар нь хийгээд байвал булчинлаг гэдэстэй болоод л сэтгүүл дээрх хүүхнүүд шиг харагдах байх гэж боддог байсан. Гэхдээ энэ фитнессийн салбарт байдаг хамгийн том эндүүрэл. Хэвлийн булчинг ил гаргаж ирмээр байвал өөхний хувиа багасгах хэрэгтэй. Мэдээж гэдэсний дасгал битгий хий гээгүй. Гэхдээ хоолоо зохицуул, өөхөө хас, тэгж байж гэдэсний чинь булчин ил гарч ирнэ. Би гэдэсний дасгал нэг их хийдэггүй, тусгай xэвлийн өдөр ч байхгүй, 7 хоногт 2 удаа жинтэй дасгалынхаа дараа өчигдөр оруулсан бичлэгэн дээрх шиг хэд ороод болдог. Надад 6-булчингаас илүү 11 илүү таалагддаг (гэдэсний 2 талаар 11 шиг зурааснууд гарч ирэх). Тиймээс ч хэт их хэвлийн дасгал хийж хэвлий хавиараа *булкий* буюу бакь гэх нь хайшаа юм *том* болгохыг хүсдэггүй, тэгвэл бэлхүүсгүй

Булчин хøгжvvлэхийг байшин барихтай зvйрлэвэл: уурагны задралаас авах амин хvчлvvд = тоосго; ажилчдын хøлс = нvvpс ус & тос; ажилчид = тестостерон; тоосго зøøx  машин = инсулин. Хэрэв хангалттай тоосго (уураг) байхгvй бол vйл ажиллагаа удааширна. Ажилчид хангалттай хøлс (нvvpc ус& тос) авахгvй бол сайн ажиллахгvй -> ахиад л vйл ажиллагаа зогсонги байдалд орно. Хэрэв хøлсийн нь огцом хасвал тэд бvр бослого гаргаж барьсан байшингаа нурааж эхэлнэ ( хэт бага илчлэг авах veд булчин задрал буюу катаболизм болно). Vvнтэй адилаар ихдvvлэх нь ч бас сøpøг нøлøøтэй: 1000 тоосго хэрэгтэй байхад 2000ыг явуулчихвал илvvдэл нь хаягдал руу явна (øøx болно). Ажилчдын цалинг нэмэх ч бас адил, ихэсгэх тутам ажилчид урам орох ч тэдний биеийн чадалд хязгаар бий гэдгийг санах хэрэгтэй, нэмснээр байшинг илvv хурдан бариулахгvй. Тиймээс хvссэн байшингаа барьж авахын тулд хангалттай тоосгыг (уураг) зøв цагт авчруулж ( инсулин) ажилчиддаа (тестостерон) хангалттай цалин ( нvvрс ус& тос) øгøx хэрэг

Яаж ийм эрч хvчээр дvvрэн байдаг юм бэ? Хэнээс урам авдаг вэ гэж хvмvvc хэд хэдэн удаа асууж байсан... - Надад том зорилго бий, зорилго той хvн тэмvvлдэг бас зvтгэдэг. Øдøp xoнoгийг яаж ийж байгаад øнгøpøøчих юмсан гэсэн "залхуу" бодлоо хая, яаж энэ øдрийг бvрэн дvvрэн ашиглах вэ гэж бодож бай. Цаг бол алт. -Vргэлж øøдрøг бай (гэхдээ бодит байдлыг ор тас мартаж болохгvй). Аливаа зvйлээс сайныг нь олж хардаг бол. Тэгж сураагvй бол биеийн бэлтгэл хийдэг шиг оюун санаагаа бэлтгэ. Амжилтанд хvрсэн ямар ч хvн гутранги, сøpøг бодолтой байдаггvй. Тэд чадна гэдэгтээ итгэдэг. - Хэнээс урам авдаг вэ...Хамгийн  их урам øгдøг, vлгэрлэдэг хvмvvc бол миний эцэг эх. Хvvхдvvдийнхээ тøлøø тэгж их зvтгэж байгааг нь харахаар надад гутарч, жижигхэн бартаандаа бууж øгøx бодол буудаггvй. Тэдний итгэл миний хувьд хамгийн vнэтэй зvйл. Хvний итгэл их нандин, дааж сур. Баатруудыг тээр холоос биш дэргэдээсээ хай...тэд чиний бодсоноос ч ойр бий    ❤ - Бас тøcøøлж бод. Мøpøøдøxøд мøнг

Та зундаа зориулж турахаар шийдсэн үү? Ямар ч байсан зорилт тавьсанд чинь баяр хүргье! Та мөрөөдлийнхөө биед нэг алхамаар ойртжээ.  Өнөөдөр би хоолны тухай ярихгүй, дасгалын талаар ч зөвлөхгүй. Харин таныг өөрийнхөө орчинд нэг анхаарлаа хандуул гэж зөвлье. Фитнес ч бай фитнес биш ч бай ямарваа нэг зорилго тавьсан бол түүнд хүрэхэд орчин хамгийн чухал. Орчин гэдгээр маш олон зүйлийг ойлгож болно, миний цохон тэмдэглэмээр байгаа зүйл бол таныг хүрээлж буй хүмүүс.  Би өөрийгөө эерэг, зорилго тэмүүлэлтэй хүмүүсээр хүрээлдэг, учир нь тэд миний амьдралд намайг хэн байх вэ гэдгийг тодорхойлох хамгийн том хүчин зүйлс. Тэднээс би үргэлж үлгэрлэл авч, амжилтаас нь ч алдаанаас нь ч сургамж авдаг. Хүнийг мэдэхийг хүсвэл найзыг нь хар гэж үг бий. Та өөрийгөө мэдмээр байвал тантай хамгийн ойр байдаг 5 хүнийг хараад дүгнэхэд л болно.  Хүмүүсийн енерги халдамтгай байдаг. Таныг доош нь хийдэг, хов ярьдаг, хүн муулдаг, асуудал тоочдог хэрнээ шийдэлийг санал болгодоггүй, юмны сөрөг талыг нь

1. Яавал хурдан гараараа/гуяараа/гэдсээрээ/ шилбээрээ турах уу? - Хүн нэг хэсгээрээ турна гэж байхгүй. Бүхэлдээ турдаг юмаа. Би ч бас анх том шилбэтэй гээд түүндээ дургүй бас шилбээрээ нарийсмаар байна гэж боддог л байсан. Одоо харин ч эсрэгээрээ бодож байгаа. Турмаар байвал хооллолт, дасгал сургуулилтаа зохицуулж сурах хэрэгтэй 2. Өөх шатаагч хэрэглэвэл хурдан турах уу? Би xxx -ий дотор xx- кг хаямаар байна тус болооч? гэх мэт... - Нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд тус болдог болохоос биш ид шидийн бүтээгдэхүүнүүд биш. Сайн хоолны програм дасгалын программгүй байж өөх шатаагч уугаад ч юмуу булчингийн өсөлтөд сайнаар нөлөөлдөг гэх нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд хэрэглээд нэмэргүй. Дасгал хийгээгүй, булчиндаа ачаалал өгөөгүй байж их юм хэрэглээд үр дүн хүлээж суух хэрэггүй. Эхний ээлжинд сайн хооллолт, дасгалын программтай болох хэрэгтэй. Номондоо хэрхэн энэ бүгдийг цогцлоох талаар илүү дэлгэрэнгүй оруулна аа. Харин тэр болтол хуудасны тэмдэглэлүүдтэй найзлаж байгаарай :) 3. Хурдан хурдан ху

1. Эрүүл хоол идэх уйтгартай эсвэл хоол бага идэж өлсөж байж турах хэрэгтэй Хэд хэдэн хүн чи тэгээд ингээд л идээд байхаасаа уйддаггүй юмуу, зөвхөн тахианы цээж мах цэцэгт байцаа 2 идээд? Яаж чаддаг байнаа, уйтгартай юм гэж хэлж байсан. Үгүй шүү дээ, тэмцээнд бэлдэх үеэрээ л чангалж, илүү дутуу амттанаа хасдаг болохоос биш жилийн туршид л тэгээд явна гэж юу байхав. Харин ч эрүүл зөв хооллолттой болсноос хойш бие минь улам сэргэг, эрч хүчтэй болсон, ямар гоё байдаг гээч. Учир зүггүй хоолоо битгий хас. Тэр дан шөл байна уу ус тараг алим ч байнуу 7 хоногт 3-4 кг хасдаг ДЭГЛЭМҮҮД битгий барь. Удаан хугацаанд хэрэгжүүлж чадахгүй юмаа битгий турш, хэн ч хэдэн сар жилээр байцааны шөл уугаад явахгүй л байхгүй юу :)) Би маш их иддэг, өөрийгөө өлсгөж зовоодоггүй. Долоо хоногт 1-2 удаа чийт мийл буюу чихэр, амттан, пицца гэх мэт жанк фүүд идэх эрхийг би өөртөө олгодог. Гэхдээ удаан хугацаанд эрүүл, тэнцвэртэй хооллосны дараа тиймэрхүү юм идэх сонирхол төрөхөө байчихдаг. Миний эрүүл хо

Сайн байцгаана уу? Буцах-баасан гэхиймуудаа ....өөрийн  анхны тэмцээний  талаар сонирхолтой зүйлс хуваалцмаар санагдлаа (энийг бичиж байхад баасан гараг байсан юмаа) Тэмцээнд оролцож буй ихэнх хүмүүс дор хаяж 3 сарын өмнөөс бэлдэж эхлэдэг юм....гэхдээ миний хувьд 7 долоо хоног үлдчихсэн байхад найзынхаа зөвлөснөөр орохоор шийдэв. Уул нь 7 долоо хоног  гэдэг тамирчид булчингаа тодруулах тал дээр анхаараад эхэлчихдэг үе л дээ....гэтэл би булчиндаа болох гээд давхиж явлаа :)) Эхнээс нь эхэлье. Хэдий хугацаанд өргөж байна вэ гэжүү....бараг 1жил хагас юмуудаа. Өмнө нь өргөх талаар огт боддоггүй байлаа...нөгөө л ихэнх хүмүүст байдаг ташаа ойлголт надад ч бас байсан: өргөвөл хэт булчинлаг эрэгтэй хүн шиг болчихно гээд (судалгаа хийх байж дээ Халиунаа гуай) Гэхдээ тэрнээс өмнө сагс тоглодог бас хаяа сэлдэг: гайгүй хөдөлгөөнтэй байсаан.  Нэгэн гайхалтай найзтай болсноор амьдрал минь өөрчлөгдсөн: тэр найзынхаа зөвлөснөөр л хөлний дасгал хийж бас булчин суух талаар сонирхож эхлэ

Макроныхаа талаар уншсан уу? Тэгвэл та өөрт таарсан хоолны программыг зохиоход нэг шат ойртжээ. Тэгвэл хоолноос гадна хүмүүс яагаад нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд хэрэглэдэг вэ? Яагаад гэвэл тэдгээр бүтээгдэхүүнүүд таны өдөрт авах хэрэгтэй тэжээлийг авахад, булчингийн нөхөн сэргэх (хийж буй дасгалуудаас ч чухал процесс) зэрэг явцад түлхэц үзүүлдэг. Хэрэв т эжээл дутагдвал өмнө дурьдаж байсанчлан булчин идэгдэх аюултай. Өдрийн турш зөвхөн хоолоор хэрэгтэй шим тэжээлээ авах хэцүү байдаг учраас л нэмэлтүүд хэрэгтэй байдаг (мэдээж заавал хэрэглэ гээгүй, таны хийх хөдөлгөөн зэрэг энд бас хамаатай) Гэхдээ яарсны хэрэггүй, сайн хоол тэжээл болон дасгалын программ БАЙЖ БАЙЖ Л нэмэлтүүд рүү анхаарах хэрэгтэй боловуу. Иймд энэ тал дээр танд мэргэжилтний зөвлөгөө хэрэг болж магадгүй л юм, би зүгээр товчхоон дурьдах гэж байгаа юм. Монголд жим-үүдийн багш нар их гое зөвлөгөө өгөөд заагаад явдаг, тиймээс та аль нэг жим-д бүртгэлтэй бол багшаасаа зөвлөгөө авч байгаарай - Protein: уургийн бэлд

Та хэрэв фитнэсс сонирхоод судлаад үзсэн бол тэстостэрон гэж сонссон нь лавтай. Харин бусад даавруудыг нь хэр сонссон бол? Зарим дааврууд булчинг хөгжихөд тусладаг бол зарим нь задалдаг. Зарим нь өөхийг шатаахад тустай бол зарим нь харин түүнийг нөөж байдаг. Тиймээс аль болох булчинг хөгжүүлдэг болон өөхийг шатаадаг даавраа ихэсгэн булчинг задалдаг болон өөхийг хадгалдаг даавраа бага байлгах нь чухал гэхүүдээ. Дараах дааврууд нь таны мэдэж байх хэрэгтэй дааврууд юм  1. Инсулин 2. Глюкагон 3. Соматомедин Си буюу IGF-1  4. Кортизол  5. Тэстостэрон 6. Өсөлтийн даавар   => ДААВАР 1: ИНСУЛИН Инсулины гол үүрэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг глюкозыг булчин болон элэгний эсүүд рүү зөөх замаар багасгах.  Инсулин нь булчин руу амин хүчлүүдийг зөөснөөр булчин хөгжихөд болон уурагны задралаас сэргийлэхэд тустай. Гэхдээ таны булчин болон элэг нь хязгаарлагдмал зайтай тул илүү гарсан глюкозыг өөр хаа нэгтээ хадгалах хэрэг гардаг. Тиймээ, таны бодож байгаа зөв: өөх бол

-Ω Жин хаях vs Өөх хаяx Ω Эдгээр 2ийг та адилхан гэж боддог байсан бол хараахан тийм биш юм. Жин хаях үнэндээ маш амархан, зүгээр л өдөрт авах илчлэгийн хэмжээг багасгахад болчихдог. Жишээлбэл, та 2500 калор авах хэрэгтэй байхад та 2000 калор хоолноосоо авахад л жин тань багасна. Гэхдээ үүнд нэг асуудал бий, ингэж хангалттай тэжээл авалгүйгээр жин  хаягдахад таны булчин ч бас идэгдэж багасна. Дараах жишээнүүдийг авч үзье: Жишээ 1: Ω Муу дэглэмийн жишээ: “Би турж байгаа учраас хоол идэхгүй, зөвхөн байцааны шөл хүссэнээрээ ууж байгаа” гэсэн иймэрхүү дэглэм туршиж үзэж байсан хүмүүстэй зөндөө таарч байсан уу? Би удаан барьж чадахгүй юмаа битгий турш гэж хэлмээр байдаг: тиймээ, хоолны дэглэмийн тал дээр. Та зөвхөн байцааны шөл уугаад хэдэн жил явж чадахгүй тул туршиж үзэхээсээ өмнө хая гэж зөвлөе. Ийм дэглэмийн үед та илчлэг бага авч байгаа учраас жин хаях нь ойлгомжтой боловч хаяж буй жингийн хагас нь өөхнөөс биш харин булчингийн болон ясны эдээс байдаг гэдгийг хэлье. Би е

Тэжээлийн макро элементүүд гэдэг нь таны биеийг илчлэг буюу энергиэр хангадаг, биед их хэмжээгээр шаардагдах тэжээлүүд юм. Үүнд Нүүрс ус 1грам нь 4 калор Уураг 1грам нь 4 калор Тос 1грам нь 9 калор Жишээлбэл, 1 аяга юмуу хэрчим бүтээгдэхүүн 12гр нүүрс ус, 0 гр уураг болон тостой байвал тэр бүтээгдэхүүн 48 калортой гэсэн үг. Эдгээр 3 элементээс гадна илчлэг агуулах ганц зүйл бол архи юм 1гр нь 7 калор Бидэнд яагаад НҮҮРС УС хэрэгтэй вэ? Энэ бол хамгийн ихээр хэрэгтэй макро. Таны өдөрт авах илчлэгийн 45% - 65% нь байвал зохистой гэсэн судалгаа байдаг. Нүүрс ус нь- биеийн гол түлш, энергийн эх үүсвэр - биеийн бүх эд эсүүд глюкозыг энергийн эх үүсвэртээ ашигладаг - төв мэдрэлийн систем, бөөр, тархи, булчингуудын хэвийн ажиллагаанд тустай - гэдэсний эрүүл мэндэд тустай- ихэвчлэн цардуултай хоол хүнс (ж.нь үр тариа, төмс), жимс, сүү, тарагт байдаг бол бусад хүнсэнд (ногоо, самар,вандуй, бяслаг зэрэг) бага хэмжээгээр агуулагдана Хэр ихийг авах вэ? ЯНЗ БҮР (таны