Skip to main content

МАКРО


Тэжээлийн макро элементүүд гэдэг нь таны биеийг илчлэг буюу энергиэр хангадаг, биед их хэмжээгээр шаардагдах тэжээлүүд юм. Үүнд

Нүүрс ус 1грам нь 4 калор
Уураг 1грам нь 4 калор
Тос 1грам нь 9 калор

Жишээлбэл, 1 аяга юмуу хэрчим бүтээгдэхүүн 12гр нүүрс ус, 0 гр уураг болон тостой байвал тэр бүтээгдэхүүн 48 калортой гэсэн үг. Эдгээр 3 элементээс гадна илчлэг агуулах ганц зүйл бол архи юм 1гр нь 7 калор

Бидэнд яагаад НҮҮРС УС хэрэгтэй вэ?

Энэ бол хамгийн ихээр хэрэгтэй макро. Таны өдөрт авах илчлэгийн 45% - 65% нь байвал зохистой гэсэн судалгаа байдаг. Нүүрс ус нь- биеийн гол түлш, энергийн эх үүсвэр
- биеийн бүх эд эсүүд глюкозыг энергийн эх үүсвэртээ ашигладаг
- төв мэдрэлийн систем, бөөр, тархи, булчингуудын хэвийн ажиллагаанд тустай
- гэдэсний эрүүл мэндэд тустай- ихэвчлэн цардуултай хоол хүнс (ж.нь үр тариа, төмс), жимс, сүү, тарагт байдаг бол бусад хүнсэнд (ногоо, самар,вандуй, бяслаг зэрэг) бага хэмжээгээр агуулагдана

Хэр ихийг авах вэ? ЯНЗ БҮР (таны хөдөлгөөн, биед эзлэх өөхний хувь, зорилт зэргээс хамаарна) Ер нь биеийн өөхгүй жингийн 0.45 грамм тутамд 0.5-2грам нүүрс ус хэрэглэж болно

УУРАГ яагаад хэрэгтэй вэ?

Таны өдөрт авах илчлэгийн 10% - 35% нь байвал зохистой. Уураг нь:
-өсөлтөд
- эд эс нөхөн сэргээлт
- нүүрс ус байхгүй үед энергийн эх үүсвэр болно
- биеийн өөхгүй жинг хадгалах
- шаардлагатай дааврууд болон фермент
- дархлааны үйл ажиллагаа зэрэгт шаардлагатай
- мах махан төрлийн бүтээгдэхүүн, бяслаг, сүү, шошт агуулагдах ба мөн бусад хүнсний бүтээгдэхүүнүүдэд бага хэмжээгээр агуулагдана

Уургийг бидний бие амин хүчлүүдэд задалж байдаг бөгөөд зарим нь нэн чухал буюу гаднаас хоол хүнсээр авах байдаг бол заримыг нь бие өөрөө бүтээж чаддаг. Амьтны гаралтай уурагнууд нь нэн чухал амин хүчлүүдийг агуулдаг.

Хэр ихийг авах вэ? Мөн л янз бүр гэж дахин хэлмээр байна. Ер нь биеийн өөхгүй жингийн 0.45 грамм тутамд 0.5-1.5 грам нүүрс ус хэрэглэж болно

Яагаад ТОС хэрэгтэй вэ?

Хэдий тос таргалуулна гээд дандаа муу талаас нь ярьж бичдэг ч эрүүл тос нь бидэнд хэрэгтэй. Таны өдөрт авах илчлэгийн 20% - 35% нь байвал зохистой гэсэн байна. Тос нь:
- Хэвийн өсөлт хөгжилтөд
- Энергийн үүсвэр
 - Тодорхой витаминуудыг шингээх
- Эрхтнүүдийг бүрхэх
- Эсийн мембраныг тэтгэх
- Хоолонд амт тогтвортой байдал зэргийг хангаж өгөх зэрэг
 - Мах, самар, шувууны гаралтай бүтээгдэхүүн, сүү сүүн бүтээгдэхүүн, масло, загас, үр тариа, салатны амтлагч зэрэг олон бүтээгдэхүүнд агуулагдаж байдаг.

3 төрлийн тос бий: ханасан, ханаагүй мөн транс гэхиймуудаа. Ханасан (мах, масло,гахайн өөх, тос зэрэг) болон транс өөхнүүд (шарсан болон бэйкэрийн хүнс, маргарин) зүрх судасны өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг учир тэдгээрийг ханаагүй өөх (оливийн тос, авокадо, самар, канола тос) тосоор орлуулах нь зүйтэй хэмээн судалгаа гарсан байна. Энэ нь ханасан тосыг огт хэрэглэхээ боль гэсэн үг биш шүү. Ер нь энд бичиж байгаа зүйлсийг хэт туйлширч хүлээж авахгүй байхыг хүсье.

Хэр их шаардагдах вэ? Ахиад хэлье, янз бүр. Гэхдээ биеийн өөхгүй жингийн 0.45 гр тутамд 0.35-0.7 гр өөх зохистой гэж үздэг.

Доорх холбоосоор орж өөрт хэрэгтэй гэх хэмжээг тогтоолгож болно :)

Comments

Popular posts from this blog

Булчин яагаад чухал вэ?

Булчин яагаад чухал вэ? Кардио буюу зүрх судсанд сайн гэгдэх дасгалын талаар бид бүгд мэднэ. Алхах, дугуй унах байна уу эсвэл шогших зэрэг дасгалууд зүрхний цохилтыг түргэсгэн хэрхэн их калор шатааж жин хаяхад тусладгийг надаар хэлүүлэлтгүй мэдэж байгаа байх. Гэхдээ эдгээр нь хангалтгүй юм. Сайн тэнцвэржсэн фитнэсс программ нь өөртөө хүчний дасгалыг агуулах ёстой. Учир нь тэдгээр хүчний дасгалуудыг хийснээр: - нас ахихад булчин багасхаас сэргийлнэ - булчин болон холбогдох эд эсүүдийг бэхжүүлнэ - яс сийрэгшихээс сэргийлнэ - гэмтэл болон үе мөчний өвчнөөс сэргийлнэ - цусан дахь чихэрний хэмжээг зохицуулна - нойронд сайн төдийгүй сэтгэл зүйд сайн - Хүмүүсийн хамгийн их сонирхдог жин хаялт-ад сайн Булчин суучихсан байхад дасгалын дараа хүртэл (3-4 цаг) калор шатааж байдаг хэмээн судалгаа гаргасан байдаг. Дээрх эрүүл мэндийн нөлөөнүүдээс үзвэл зөвхөн бодибилдингчид л булчинтай байна гэсэн үг огт биш юм. Янз бүрийн дэглэм сахигчид ялангуяа анхааралдаа авах хэрэгтэй. Удаан хуга

Макро Тооцох нь

Таргалаад байна аа хэрхэн турах вэ? Гэдсээрээ/гараараа/гуяараа/сугаараа турмаар байна? Ер нь хэрхэн ТУРАХ бас МАСС НЭМЭХ вэ!? Хариулт:  Vvнд хариулахын тулд енергийн балансыг бодолцох хэрэгтэй:  "Calories in vs Calories burned" 🙌🏼🔥 Та øдøрт шатааж буйгаасаа их калори авбал жимс идэж байсан ч "таргална" (таргална гэдгээр øøх нэмэхийг хэлж байгаа юм).  Би анх эхлэхдээ тийм байсаан: жимсийг хэмжээ хязгааргvй иддэг учраас хэвийн жинтэй, туранхай юм шиг хэрнээ øøx булчингийн харьцаанаас болж "skinny-fat" харагддаг. Харин та шатааж буйгаасаа бага калори авбал жин хасах, турах тийш хандана.  Тэгвэл хэрхэн шатааж буй илчлэгийн хэмжээг тодорхойлох вэ? BMR-ыг тодорхойлоод тvvн дээр амьдралын хэв маягийг бодолцон нийт авах калорио тооцно. Толгой эргэж ядаж байхад бас юун тоо бодох вэ гэжvv? Тэгвэл дараах холбоосоор орж макроны талаар уншаарай 😘🙌🏼:  http://www.haliuna.com/2015/07/blog-post_4.html?m=1 Ер нь дагавал "алзахгvй" дvрэм бол: 

Дааврууд

Та хэрэв фитнэсс сонирхоод судлаад үзсэн бол тэстостэрон гэж сонссон нь лавтай. Харин бусад даавруудыг нь хэр сонссон бол? Зарим дааврууд булчинг хөгжихөд тусладаг бол зарим нь задалдаг. Зарим нь өөхийг шатаахад тустай бол зарим нь харин түүнийг нөөж байдаг. Тиймээс аль болох булчинг хөгжүүлдэг болон өөхийг шатаадаг даавраа ихэсгэн булчинг задалдаг болон өөхийг хадгалдаг даавраа бага байлгах нь чухал гэхүүдээ. Дараах дааврууд нь таны мэдэж байх хэрэгтэй дааврууд юм  1. Инсулин 2. Глюкагон 3. Соматомедин Си буюу IGF-1  4. Кортизол  5. Тэстостэрон 6. Өсөлтийн даавар   => ДААВАР 1: ИНСУЛИН Инсулины гол үүрэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг глюкозыг булчин болон элэгний эсүүд рүү зөөх замаар багасгах.  Инсулин нь булчин руу амин хүчлүүдийг зөөснөөр булчин хөгжихөд болон уурагны задралаас сэргийлэхэд тустай. Гэхдээ таны булчин болон элэг нь хязгаарлагдмал зайтай тул илүү гарсан глюкозыг өөр хаа нэгтээ хадгалах хэрэг гардаг. Тиймээ, таны бодож байгаа зөв: өөх бол