Skip to main content

Макро Тооцох нь

Таргалаад байна аа хэрхэн турах вэ? Гэдсээрээ/гараараа/гуяараа/сугаараа турмаар байна? Ер нь хэрхэн ТУРАХ бас МАСС НЭМЭХ вэ!?


Хариулт: 


Vvнд хариулахын тулд енергийн балансыг бодолцох хэрэгтэй:

 "Calories in vs Calories burned" 🙌🏼🔥


Та øдøрт шатааж буйгаасаа их калори авбал жимс идэж байсан ч "таргална" (таргална гэдгээр øøх нэмэхийг хэлж байгаа юм). 

Би анх эхлэхдээ тийм байсаан: жимсийг хэмжээ хязгааргvй иддэг учраас хэвийн жинтэй, туранхай юм шиг хэрнээ øøx булчингийн харьцаанаас болж "skinny-fat" харагддаг. Харин та шатааж буйгаасаа бага калори авбал жин хасах, турах тийш хандана. 


Тэгвэл хэрхэн шатааж буй илчлэгийн хэмжээг тодорхойлох вэ? BMR-ыг тодорхойлоод тvvн дээр амьдралын хэв маягийг бодолцон нийт авах калорио тооцно. Толгой эргэж ядаж байхад бас юун тоо бодох вэ гэжvv? Тэгвэл дараах холбоосоор орж макроны талаар уншаарай 😘🙌🏼: 


http://www.haliuna.com/2015/07/blog-post_4.html?m=1


Ер нь дагавал "алзахгvй" дvрэм бол: 

1) Øдøрт авах хэрэгтэй илчлэгийн хэмжээг тооцох. Macronutrients.com -руу орж øøpийн талаар мэдээллийг хийн авах илчлэгийнхээ хэмжээг тодорхойлж болно

 2) Авах хэрэгтэй уураг, тосоо тодорхойлоод vлдсэнийг нь нvvрс-уснаас авч болно

 (макрондоо тааруулж идэх талаар бvтэн ном бичиж байгаа болохоор одоохондоо энэхvv товч мэдээллээр 'аргалж' байгаарай 😅)

 Энэ бvгд тооцох олон аргын зøвхøн нэг жишээ, санаа øгøx зорилготой болохоос дагах ёстой дvрэм огт биш шvv. 

Уураг = биеийн жингээ (кг)-ыг 1.54 - 2.2- оор vpжvvлж авах хэрэгтэй гр - ыг тодорхойлно. Жишээ нь 50кг жинтэй хvн кг-аа 2-оор vржvvлвэл øдøрт 100гр уураг авна аа гэсэн vг. 1гр уураг = 4 калори -> 100гр уураг * 4 калори = øдøрт 400 калорийг уурагнаас авна 


Тос = жингээ доод тал нь 0.77- оор vpжvvлснээс их гр авах. Жишээ нь 50кг жинтэй хvн *0.77 = 39гр тос авна. 1 гр тос = 9 калори -> 39*9 = дор хаяж 350 калорийг тосноос авна


Vлдсэн калорио нvvр уснаас авна. Жишээ нь 50кг жинтэй хvн маань 

(нас, хvйс, булчингийн хэмжээ зэргийг бодолцох хэрэгтэйг санаарай. 50кг жинтэй хvн болгон ингэж иднэ гэсэн vг бишшvv) øдøpт 1400 калори авах байсан бол дээр бодсон уураг, тосныхоо калорийг эндээс хасаад vлдсэн нь нvvрс-ус болж таарч байгаа юм:

1400 - 350 - 400 = 650 калори. 

1гр нvvрс-ус = 4 калори. 

650/4 = øдøрт 163гр нvvрс-ус. 


Эдгээр тоонуудаа "myfitnesspal" юмуу бусад хоолны макро тооцдог вэб, апп-уудаар track-хийх буюу хянаж болно. 


Блогийнхоо (haliuna.com) постуудыг уншаад ном гартал 'тэсч' байгаарай. Ингэ тэг гэж хэлж øгøхгvй, харин ЯАГААД болон хэрхэн БИЕЭ ДААЖ эрvvл чийрэг амьдрахад чинь туслах болно оо. Сайн багш юу харахыг чинь хэлдэггvй, харин хааш харахыг чинь заадаг гэдэг дvрэмтэй. Макроны талаар мэдээлэл их чухал учраас заавал туршиж vзээд мэдээллээ бусадтайгаа хуваалцаарай. Дэм дэмэндээ гэдэг байхаа 😘💪🏼

Comments

  1. sain bain uu bi macro tootsooldog gar utasnii app xogjvvlex gej bgaamaa xerwee bolomjtoi bol xonogt xereglex niit macrog xerxen tootsdog talaar medeelel oruulj ogooch

    ReplyDelete
  2. Lucky Club Casino Site Review & Ratings 2021
    Lucky luckyclub Club Casino is a good betting site with excellent odds. Read our trusted review of the site, check customer support, and use our exclusive  Rating: 3 · ‎Review by Lucky Club Casino

    ReplyDelete

Post a Comment

Popular posts from this blog

Булчин яагаад чухал вэ?

Булчин яагаад чухал вэ? Кардио буюу зүрх судсанд сайн гэгдэх дасгалын талаар бид бүгд мэднэ. Алхах, дугуй унах байна уу эсвэл шогших зэрэг дасгалууд зүрхний цохилтыг түргэсгэн хэрхэн их калор шатааж жин хаяхад тусладгийг надаар хэлүүлэлтгүй мэдэж байгаа байх. Гэхдээ эдгээр нь хангалтгүй юм. Сайн тэнцвэржсэн фитнэсс программ нь өөртөө хүчний дасгалыг агуулах ёстой. Учир нь тэдгээр хүчний дасгалуудыг хийснээр: - нас ахихад булчин багасхаас сэргийлнэ - булчин болон холбогдох эд эсүүдийг бэхжүүлнэ - яс сийрэгшихээс сэргийлнэ - гэмтэл болон үе мөчний өвчнөөс сэргийлнэ - цусан дахь чихэрний хэмжээг зохицуулна - нойронд сайн төдийгүй сэтгэл зүйд сайн - Хүмүүсийн хамгийн их сонирхдог жин хаялт-ад сайн Булчин суучихсан байхад дасгалын дараа хүртэл (3-4 цаг) калор шатааж байдаг хэмээн судалгаа гаргасан байдаг. Дээрх эрүүл мэндийн нөлөөнүүдээс үзвэл зөвхөн бодибилдингчид л булчинтай байна гэсэн үг огт биш юм. Янз бүрийн дэглэм сахигчид ялангуяа анхааралдаа авах хэрэгтэй. Удаан хуга

Асуулт хариулт #4

Асуулт хариулт #4 Сайн байцгаана уу хөөрхөн хүмүүс минь. Шинэхэн долоо хоногийн мэнд! Асуулт хариулт #4-ийг хүргэж байна   kiss emoticon   (өмнөх 3-ыг блогны урьдны постуудаас харж болно) 1) Биений юм ирсэн үед дасгал хийж болдог уу? Бололгүй яахав. Миний хувьд нуруу юмуу хэвлий хэсгээр сүртэй өвдөөд байдаггүй болохоор жирийн үеийнх шигээ л өргөдөг. Гэхдээ зарим эмэгтэйчүүдийн нуруу нь юмуу хэвлий хэсгээр их өвдөөд байдаг. Тийм үедээ жирийн өргөдөг шигээ өргөж чадахгүй бол арай хөнгөнөөр туршаад үзээрэй   😉 2) Энэ асуулт маш их ирдэг. Хөх томруулах дасгал байдаг уу? Хөхөө хэрхэн томруулах вэ? Ер нь эмэгтэй хүний хөхний хэмжээ өөхний хувьтай болон генитэй шууд хамааралтай. Фитнесст явахаар хөх жижгэрлээ гээд байдаг хэхэ, өөхний чинь хувь багасахаар тэгэж байгаа юмаа. Хөх томруулах дасгал гэж харамсалтай нь байхгүй ээ, байсан ч болоосой, байнга хийхгүй юу   😜 😜 3) Сүүлийн үед Америкт байдаг эмэгтэйчүүдээс тэмцээнд орох талаар асуултууд ер нь ирж байгаа. Ямар ямар зардал г