Макро Тооцох нь

Таргалаад байна аа хэрхэн турах вэ? Гэдсээрээ/гараараа/гуяараа/сугаараа турмаар байна? Ер нь хэрхэн ТУРАХ бас МАСС НЭМЭХ вэ!?

Хариулт: 

Vvнд хариулахын тулд енергийн балансыг бодолцох хэрэгтэй:

 "Calories in vs Calories burned" 🙌🏼🔥

Та øдøрт шатааж буйгаасаа их калори авбал жимс идэж байсан ч "таргална" (таргална гэдгээр øøх нэмэхийг хэлж байгаа юм). 

Би анх эхлэхдээ тийм байсаан: жимсийг хэмжээ хязгааргvй иддэг учраас хэвийн жинтэй, туранхай юм шиг хэрнээ øøx булчингийн харьцаанаас болж "skinny-fat" харагддаг. Харин та шатааж буйгаасаа бага калори авбал жин хасах, турах тийш хандана. 

Тэгвэл хэрхэн шатааж буй илчлэгийн хэмжээг тодорхойлох вэ? BMR-ыг тодорхойлоод тvvн дээр амьдралын хэв маягийг бодолцон нийт авах калорио тооцно. Толгой эргэж ядаж байхад бас юун тоо бодох вэ гэжvv? Тэгвэл дараах холбоосоор орж макроны талаар уншаарай 😘🙌🏼: 

http://www.haliuna.com/2015/07/blog-post_4.html?m=1

Ер нь дагавал "алзахгvй" дvрэм бол: 

1) Øдøрт авах хэрэгтэй илчлэгийн хэмжээг тооцох. Macronutrients.com -руу орж øøpийн талаар мэдээллийг хийн авах илчлэгийнхээ хэмжээг тодорхойлж болно

 2) Авах хэрэгтэй уураг, тосоо тодорхойлоод vлдсэнийг нь нvvрс-уснаас авч болно

 (макрондоо тааруулж идэх талаар бvтэн ном бичиж байгаа болохоор одоохондоо энэхvv товч мэдээллээр 'аргалж' байгаарай 😅)

 Энэ бvгд тооцох олон аргын зøвхøн нэг жишээ, санаа øгøx зорилготой болохоос дагах ёстой дvрэм огт биш шvv. 

Уураг = биеийн жингээ (кг)-ыг 1.54 - 2.2- оор vpжvvлж авах хэрэгтэй гр - ыг тодорхойлно. Жишээ нь 50кг жинтэй хvн кг-аа 2-оор vржvvлвэл øдøрт 100гр уураг авна аа гэсэн vг. 1гр уураг = 4 калори -> 100гр уураг * 4 калори = øдøрт 400 калорийг уурагнаас авна 

Тос = жингээ доод тал нь 0.77- оор vpжvvлснээс их гр авах. Жишээ нь 50кг жинтэй хvн *0.77 = 39гр тос авна. 1 гр тос = 9 калори -> 39*9 = дор хаяж 350 калорийг тосноос авна

Vлдсэн калорио нvvр уснаас авна. Жишээ нь 50кг жинтэй хvн маань 

(нас, хvйс, булчингийн хэмжээ зэргийг бодолцох хэрэгтэйг санаарай. 50кг жинтэй хvн болгон ингэж иднэ гэсэн vг бишшvv) øдøpт 1400 калори авах байсан бол дээр бодсон уураг, тосныхоо калорийг эндээс хасаад vлдсэн нь нvvрс-ус болж таарч байгаа юм:

1400 - 350 - 400 = 650 калори. 

1гр нvvрс-ус = 4 калори. 

650/4 = øдøрт 163гр нvvрс-ус. 

Эдгээр тоонуудаа "myfitnesspal" юмуу бусад хоолны макро тооцдог вэб, апп-уудаар track-хийх буюу хянаж болно. 

Блогийнхоо (haliuna.com) постуудыг уншаад ном гартал 'тэсч' байгаарай. Ингэ тэг гэж хэлж øгøхгvй, харин ЯАГААД болон хэрхэн БИЕЭ ДААЖ эрvvл чийрэг амьдрахад чинь туслах болно оо. Сайн багш юу харахыг чинь хэлдэггvй, харин хааш харахыг чинь заадаг гэдэг дvрэмтэй. Макроны талаар мэдээлэл их чухал учраас заавал туршиж vзээд мэдээллээ бусадтайгаа хуваалцаарай. Дэм дэмэндээ гэдэг байхаа 😘💪🏼