Skip to main content

Дааврууд


Та хэрэв фитнэсс сонирхоод судлаад үзсэн бол тэстостэрон гэж сонссон нь лавтай. Харин бусад даавруудыг нь хэр сонссон бол? Зарим дааврууд булчинг хөгжихөд тусладаг бол зарим нь задалдаг. Зарим нь өөхийг шатаахад тустай бол зарим нь харин түүнийг нөөж байдаг. Тиймээс аль болох булчинг хөгжүүлдэг болон өөхийг шатаадаг даавраа ихэсгэн булчинг задалдаг болон өөхийг хадгалдаг даавраа бага байлгах нь чухал гэхүүдээ. Дараах дааврууд нь таны мэдэж байх хэрэгтэй дааврууд юм 

1. Инсулин
2. Глюкагон
3. Соматомедин Си буюу IGF-1 
4. Кортизол 
5. Тэстостэрон
6. Өсөлтийн даавар 
=> ДААВАР 1: ИНСУЛИН

Инсулины гол үүрэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг глюкозыг булчин болон элэгний эсүүд рүү зөөх замаар багасгах. 

Инсулин нь булчин руу амин хүчлүүдийг зөөснөөр булчин хөгжихөд болон уурагны задралаас сэргийлэхэд тустай. Гэхдээ таны булчин болон элэг нь хязгаарлагдмал зайтай тул илүү гарсан глюкозыг өөр хаа нэгтээ хадгалах хэрэг гардаг. Тиймээ, таны бодож байгаа зөв: өөх болгон хадгалдаг.

Тиймээс юу идэж байгаагаа хянаснаар инсулины хэмжээг зохицуулах хэрэгтэй: 

Нүүрс ус глюкоз буюу сахар болон хувирахдаа хамгийн түргэн бөгөөд ингэснээр цусны сахарын хэмжээг ихэсгэж их инсулин ялгарахад хүргэдэг. Харин уураг болон тос идэхэд цусны сахарын хэмжээ тэгж их өсөхгүй. Гэхдээ нүүрс ус бага хэрэглэвэл бие тань уургийг глюкозын эх үүсвэр болгох гэдэг талтай. 

Өдрийн тодорхой үеүүдэд тэгвэл арай их идэхэд инсулины хэмжээ их байсан ч гэсэн бие анаболик (барих, өсөх гэхиймуудаа) орчин бүрдүүлдэг байна. Ямар үед тэгвэл булчингийн болон элэгний глюкозын хэмжээ хамгийн бага байх вэ? Өглөө болон дасгалын дараа (кардио эсвэл хүчний) Энэ үед их хэмжээний инсулиныг өөх болгон хадгалах магадлал хамгийн бага байдаг.

=> ДААВАР 2: ГЛЮКАГОН

Инсулинээс эсрэг буюу цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэх үүрэгтэй. Мөн л таны найз эсвэл дайсан байж чадна. Инсулин булчин хөгжихөд эсвэл өөх нөөхөд нөлөөтэй бол энэ даавар булчин задлах болон өөх шатаах нөлөөтэй. Хэрэв цусан дахь сахарын хэмжээ доор байвал (та 3 4 цаг хоол идээгүй) энэхүү даавар нь хадгалагдсан глюкогенийг элэгнээс авч энергийн эх үүсвэртээ ашигладаг. Мөн хадгалагдсан өөхийг задлан энерги болгон ашигладаг байна. Өөхөө багасгах дэглэмийн үед энэхүү даавар их байх нь хадгалагдсан өөхийг шатаахад чухал байдаг

=> ДААВАР 3: IGF-1

Инсулинтэй төстэй гэдгийн товчлол энэхүү даавар нь хүүхдийн өсөлт болон насанд хүрэгчдийн анаболикт (булчин хөгжихөд) гол нөлөөтэй. Гол үүрэг нь эсийн хөгжлийг дэмжихэд оршино (булчингийн эсүүдийг ч бас) - биений өөхийг багасгах - өөхгүй биеийн жинг нэмэгдүүлэх - булчингийн нөхөн сэргэлтийг түргэсгэх - булчингийн өсөлтийн түлхүүр болох зэрэг ач холбогдолтой Инсулин болон өсөлтийн даавар 2уулаа өндөр байхад ялгардаг нь бага зэрэг хэцүү гэж болно. Ялгаралтыг нэмэгдүүлэх аргуудын нэг нь 45 мин-ын дасгалын дараа өсөлтийн даавар ихэсэх үед нүүрс ус болон уургаар баялаг хүнс хэрэглэн инсулиныхаа хэмжээг ихэсгэснээр 2уул өндөр болгож IGF-1 д таатай нөхцөл бүрдүүлэх. Тиймээс л дасгал хийж байгаа хүмүүсийг дасгалаа хийснийхаа 30 мин дотор юм ид гээд байдаг.

Инсулин бага байхад энэхүү даавар ялгарахгүй бөгөөд тиймээс л бага нүүрс устай дэглэмийн үед булчингаа томруулах хэцүү байдаг.

=> Даавар 4: Кортизол

Кортизол нь дарамт буюу стрэссдэх үед ялгарах ба булчинд их сөрөг нөлөөтэй даавар юм. Энэ нь булчинг энергийн эх үүсвэр болгохын тулд задалдаг ба өөхийг нөөхөд дэмжлэг үзүүлдэг. Үүгээр зогсохгүй амин хүчлүүдийг нүүрс ус болгон хувиргаж булчингийн хөгжих явцад садаа учруулдаг. Үүнээс хэрхэн сэргийлэх вэ:
• Сайн унтаж амар 
• Хэт удаан дасгал хийгээд байх нь энэхүү дааврыг нэмэгдэхэд хүргэдэг. Тиймээс халаалтаас гадна дасгал хийх хугацаагаа 45-60 мин дотор байлгах хэрэгтэй
• Тасралтгүй, булчиндаа нөхөн сэргэх боломж олголгүйгээр дасгал хийх хэрэггүй
• Стрэсстэйгээ тэмцэж сур
• Хэт бага илчлэг авах нь кортизолыг ихэсгэдэг нь дэглэм сахих үед булчин алдах гол шалтгаан болдог
• Тэжээлээр дутмаг хүнс хэрэглэвэл мөн л кортизолыг ихэсгэдэг, тиймээс мультвитамин шаардлагатай бол хэрэглэх хэрэгтэй
• Нас нэмэх тусам энэхүү даавар нэмэгддэг нь яагаад залуу хүмүүс өргөлтийн өрөөнд илүү удаж чаддагийг тайлбарладаг гэлтэй

=> Даавар 5: Тестостерон

Хүмүүсийн хамгийн их сонсож байсан даавар байх: гол үүрэг нь булчингийн өсөлтөд нөлөөлж өөхийг шатаах юм. Уургийн нийлэгжилтэд шууд нөлөөлдөг тул булчинг өсөхөд тусладаг. Эрэгтэй хүнд хэмжээ нь арай илүү байдаг нь яагаад эрэгтэйчүүд эмэгтэйчүүдийг бодвол байгалиасаа булчинлаг байдгийг тайлбарлана

Аз болж хоол болон дасгалаараа энэ дааврыг зохицуулж болно:
• Ачаалалтай бэлтгэл нь Т-ы хэмжээг ихэсгэдэг ч дараа нь буурчихдаг: нэг юмуу 2 хоногийн дараа эргээд өснө. Иймээс л өнжөөд нэг бэлтгэл хий гэж сонссон байх
• Хүнд тэсвэрийн дасгалын үеэр богинохон амралт авах нь Т-ы хэмжээг хэвийн байдлаас өсгөдөг. Иймээс л дасгалын дундуур 60 секундээс илүү битгий амар гэж сонссон байх
• Өвчин намдаагчид, хар тамхи зэрэг нь Т-ы хэмжээг багасгадаг
• Архи ч бас Т-ы хэмжээг багасгадаг
• Витамин Б, Ц, цайр болон манган сайн хэрэглэх
• Булчингийн масс нэмэх үед тосны авах хэмжээг ихэсгэдэг, тэгснээр холестеролын хэмжээг ихэсгэн Т-ы нийлэгжилтийг нэмэгдүүлнэ

=>Даавар 6: Өсөлтийн гормон

Энэхүү даавар нь хадгалагдсан өөхийг энергийн эх үүсвэр болгон ашиглах замаар өөхийг шатаахад нөлөөлдөг ба тестостероны хамтаар булчинг хөгжихөд үүрэг гүйцэтгэдэг. Түүнчлэн ясыг бэхжүүлнэ, уурагны нийлэгжилтэд тусална, амин хүчлүүдийн шингээлтэд, өөхний задаргаа, дархлааны эсийн үйл ажиллагааг дэмжинэ

Цусан дах сахарын хэмжээ бага байх үед (дэглэм, дасгал, унтахаас болж) ялгарах ба ингэснээр уурагний нийлэгжилтийг дэмжин өсөлтөд нөлөөлж мөн IGF-1 даавар ялгарахад тусалдаг байна

Хэрхэн хэмжээг нь ихэсгэх вэ:
• Гликэмик индекс багатай нүүрс ус хэрэглэн цусны сахарын хэмжээг бага байлга, ялангуяа дасгал болон унтахын өмнө
• Шөнө сайн амарч бай. Нойрсоод эхний 30-70 минутад өсөлтийн даавар ихээр ялгардэг. Шаардлагатай үед дуг хий
• Хүч шаардсан бэлтгэл энэ дааврын хэмжээг ихэсгэдэг. Дасгалаа хийх үедээ амралт хэт авалгүй ачааллыг нэмэгдүүлэх нь энэ дааврын ялгаралтад тусална
• Цусны сахарын хэмжээг тогтвортой байлгахын тулд өдөрт хэд хэдэн удаа ( би 5-6 удаа) бага багаар хоолло (хоолло гэдгээр нэг таваг цуйван идэхийг хэлээгүй шүү) 
• Өөр өөр дасгал хий
• Хэт их сахар нь өсөлтийн дааврын үйл ажиллагааг хязгаарласнаар өөх шатаах процессийг зогсоодог

Шинэ зүйл мэдэж авсаан гэж найдья :)

Comments

  1. neg ch hereggui ug, uguulber alga end. Uneher ih bayarlalaa!

    ReplyDelete
    Replies
    1. commentiig n odoo l harj baina hehe, tsagaa gargan unshsand bayrlalaa :)

      Delete
  2. New casinos will do lots of promotions to draw customers. While they might provide 카지노 가입쿠폰 massive winnings and favorable odds, selecting a on line casino with a greater popularity and more years in the field is healthier. They’ll be safer and provide more video games than a new new} on line casino. Holiday Gift Shoppe is your ticket to a Vegas shopping spree of a lifetime.

    ReplyDelete

Post a Comment

Popular posts from this blog

Макро Тооцох нь

Таргалаад байна аа хэрхэн турах вэ? Гэдсээрээ/гараараа/гуяараа/сугаараа турмаар байна? Ер нь хэрхэн ТУРАХ бас МАСС НЭМЭХ вэ!? Хариулт:  Vvнд хариулахын тулд енергийн балансыг бодолцох хэрэгтэй:  "Calories in vs Calories burned" 🙌🏼🔥 Та øдøрт шатааж буйгаасаа их калори авбал жимс идэж байсан ч "таргална" (таргална гэдгээр øøх нэмэхийг хэлж байгаа юм).  Би анх эхлэхдээ тийм байсаан: жимсийг хэмжээ хязгааргvй иддэг учраас хэвийн жинтэй, туранхай юм шиг хэрнээ øøx булчингийн харьцаанаас болж "skinny-fat" харагддаг. Харин та шатааж буйгаасаа бага калори авбал жин хасах, турах тийш хандана.  Тэгвэл хэрхэн шатааж буй илчлэгийн хэмжээг тодорхойлох вэ? BMR-ыг тодорхойлоод тvvн дээр амьдралын хэв маягийг бодолцон нийт авах калорио тооцно. Толгой эргэж ядаж байхад бас юун тоо бодох вэ гэжvv? Тэгвэл дараах холбоосоор орж макроны талаар уншаарай 😘🙌🏼:  http://www.haliuna.com/2015/07/blog-post_4.html?m=1 Ер нь дагавал "алзахгvй" дvрэм бол: 

Булчин яагаад чухал вэ?

Булчин яагаад чухал вэ? Кардио буюу зүрх судсанд сайн гэгдэх дасгалын талаар бид бүгд мэднэ. Алхах, дугуй унах байна уу эсвэл шогших зэрэг дасгалууд зүрхний цохилтыг түргэсгэн хэрхэн их калор шатааж жин хаяхад тусладгийг надаар хэлүүлэлтгүй мэдэж байгаа байх. Гэхдээ эдгээр нь хангалтгүй юм. Сайн тэнцвэржсэн фитнэсс программ нь өөртөө хүчний дасгалыг агуулах ёстой. Учир нь тэдгээр хүчний дасгалуудыг хийснээр: - нас ахихад булчин багасхаас сэргийлнэ - булчин болон холбогдох эд эсүүдийг бэхжүүлнэ - яс сийрэгшихээс сэргийлнэ - гэмтэл болон үе мөчний өвчнөөс сэргийлнэ - цусан дахь чихэрний хэмжээг зохицуулна - нойронд сайн төдийгүй сэтгэл зүйд сайн - Хүмүүсийн хамгийн их сонирхдог жин хаялт-ад сайн Булчин суучихсан байхад дасгалын дараа хүртэл (3-4 цаг) калор шатааж байдаг хэмээн судалгаа гаргасан байдаг. Дээрх эрүүл мэндийн нөлөөнүүдээс үзвэл зөвхөн бодибилдингчид л булчинтай байна гэсэн үг огт биш юм. Янз бүрийн дэглэм сахигчид ялангуяа анхааралдаа авах хэрэгтэй. Удаан хуга

Асуулт хариулт #4

Асуулт хариулт #4 Сайн байцгаана уу хөөрхөн хүмүүс минь. Шинэхэн долоо хоногийн мэнд! Асуулт хариулт #4-ийг хүргэж байна   kiss emoticon   (өмнөх 3-ыг блогны урьдны постуудаас харж болно) 1) Биений юм ирсэн үед дасгал хийж болдог уу? Бололгүй яахав. Миний хувьд нуруу юмуу хэвлий хэсгээр сүртэй өвдөөд байдаггүй болохоор жирийн үеийнх шигээ л өргөдөг. Гэхдээ зарим эмэгтэйчүүдийн нуруу нь юмуу хэвлий хэсгээр их өвдөөд байдаг. Тийм үедээ жирийн өргөдөг шигээ өргөж чадахгүй бол арай хөнгөнөөр туршаад үзээрэй   😉 2) Энэ асуулт маш их ирдэг. Хөх томруулах дасгал байдаг уу? Хөхөө хэрхэн томруулах вэ? Ер нь эмэгтэй хүний хөхний хэмжээ өөхний хувьтай болон генитэй шууд хамааралтай. Фитнесст явахаар хөх жижгэрлээ гээд байдаг хэхэ, өөхний чинь хувь багасахаар тэгэж байгаа юмаа. Хөх томруулах дасгал гэж харамсалтай нь байхгүй ээ, байсан ч болоосой, байнга хийхгүй юу   😜 😜 3) Сүүлийн үед Америкт байдаг эмэгтэйчүүдээс тэмцээнд орох талаар асуултууд ер нь ирж байгаа. Ямар ямар зардал г