Haliuna

1) Barbell complexes  by Josh Bryant, MS, CSCS Do as many as you can in 8-10 minutes. Take up to 1 min rest between rounds ( round = all 5 exercises back-to-back) Barbell squat           5-8 reps Good morning         5-8 reps Front barbell squat  5-8 reps Zercher squats         5-8 reps Romanian deadlift   5-8 reps 2) Total Body complex: each exercise 5-8 reps: by Josh Bryant, MS, CSCS Barbell squat Push press Good morning Romanian deadlift Bent over barbell row Power clean 3) Runner's HIIT from Bodybuilding.com Minutes 1-4 (Warm-Up) Jog at about 50% effort Minute 5 (Workout Interval 1) Sprint 30 seconds at maximum effort Jog/Walk 30 seconds Minute 6 (Workout Interval 2) Sprint 30 seconds at maximum effort Jog/Walk 30 seconds Minute 7 (Workout Interval 3) Sprint 30 seconds at maximum effort Jog/Walk 30 seconds Minute 8 (Workout Interval 4) Sprint 30 seconds at maximum effort Jog/Walk 30 seconds

Routine #1 IFBB PRO - Joe Palumbo Incline bench press =                                 4 sets 6-10 reps Flat dumbbell flyes =                                 4 sets till failure Decline dumbbell flyes =                           4 sets till failure Cable flyes =                                              4 sets till failure Routine #2 IFBB PRO - Lee Haney (8 time Mr. Olympia) Barbell bench press                                 4-5 sets 6-8 reps Dumbbell bench press                              3-4 sets 10-12 reps Barbell incline presses                              3 sets 6-8 reps Dumbbell incline presses                         2-3 sets 10-12 reps Dumbbell flyes                                         3-4 sets 12-15 reps Cable crossovers                                       3 sets 15-20 reps Dips                                                          3 sets 15 sets   Routine #3 IFBB Physique PRO - Matt Acton Incline dum

Сайн уу хөөрхөн хүмүүс минь, Фитнесс гэхээр л ярзайсан хэвлийн булчин хэн бүхний толгойд буудаг байх. Тиймээс ч хамгийн их асуугддаг асуултуудын нэг яахын аргагүй хэрхэн хэвлийн булчингаа хурдан гаргах вэ, хэвлийн булчинтай л болмоор байна зэрэг байдаг. Амласан ёсоороо түрүү долоо хоногт хөлний программууд танилцуулсан бол энэ удаа хэвлийн программуудыг танилцуулж байна. Өмнөх постууд уншсан бол хэвлийн дасгалыг өдөр бүр хийгээд байх шаардлагагүйг мэдэж байгаа байх. Ихэнхи моделиуд болон тамирчид ч тийм зөвлөгөөг өгөх болно. Хэвлийн булчинд өдөр болгон таталт 100 200-гаар хийгээд байвал ялгараад гараад ирэхгүй ээ. Хооллолт болон тууштай байдал хамгийн чухал. Бусад булчингийн адилаар хэвлийн булчинд ч бас амралт хэрэгтэй. Аа мөн, бусад дасгалуудад хэвлийн үүрэг их байдаг, хэвлийгээ чангалаад зөв хийвэл хэвлийд чинь ч бас нөлөөлнө гэсэн үг - ер нь дасгал хийхдээ байнга хэвлийгээ чангалахыг бодоорой - нуруугаа гэмтээхээс сэргийлнэ. Доорх -үүдээс санаа аваарай. Хэрэв хэрхэн хи

Сайнуу хøøpxøн хvмvvc минь! Энэ долоо хоногт IFBB pro болон алдартай фитнесс моделиудын хøлний прогрпммыг санаа øгøх vvднээс оруулж байна. Хөлний программ, зөвлөгөө гэж хэлж болно. Моделиуд ер нь нэг программд баригдаад тэрнийгээ л үргэлж хийгээд байдаггүй. Хэрэгтэй үед нь өөрчилж, нэмэлт/хасалт оруулдаг. Та нар ч бас хэрэгтэй гэвэл зохицуулалт хийгээрэй. Хэрэв нэрийг нь мэдэхгүй, яаж хийхийг нь мэдэхгүй бол дээрх нэрийг Гүүгл-дээд юмуу Ю-түүбдээд үзээрэй (y) Амжилт 💪🏼😘 PROGRAM 1/7  HD leg workout - Harrison Twins Warm up superset  squat 10 reps x 4 sets   leg extension 12-15 reps x 3 sets  Superset: 10 reps x 4 sets  Squat Leg press Tricet:  Leg press - 30 reps x 3 sets  Hack squat - 10 reps x 3 sets  Sissy squat - 10 reps x 3 sets  Tricet: 10 reps x 4 sets  Seated Hamstring curl Stiff legged dumbbell deadlift Standing hamstring curl Superset: 10 reps x 4 sets  Leg extension Lying hamstring curl Superset: 20 reps x 4 se

Зиа энэ дасгалын хуваарь. Дасгалуудын нэрийг монголоор сайн мэдэхгүй болохоор худлаа орчуулж толгойг тань эргүүлээд яахав, Youtube-ээс нэрийг нь бичээд харчихаарай. Гэхдээ би өөрөө эд нарыг хийсэн бичлэг оруулна аа. Зүгээр жишээ шүү, гэхдээ ингээд хийхэд болно Өмнө хэлсэнчлэн гэрээр хийхэд болохгүй юмгүй ч би жимд явахыг илүүд үздэг (миний биеийн жин надад хангалттай ачаалал өгдөггүй, хааяа нэг б ол тэгж хөнгөн хийхэд болдог), тиймээс ч эд нар дандаа жимд хийж болохоор дасгалууд бий. Аа тийн ямар нэг хэсгээрээ илүү турмаар байвал тэр хэсгийнхээ булчинд сайн чанартай дасгал хий, түүнээс биш энэ хэсгээр тураана тэр хэсгээр тураана гэсэн дасгал байхгүй. Таны бие бүхэлдээ л турна. Дахин давтаж хэлье, та зөвхөн шилбээрээ, гараараа, гэдсээрээ турна гэж байхгүй, бүгдийг цогцлоож байж үр дүн гарна. Надад өөрт маань дасгалын тогтсон удаан барьдаг хуваарь байхгүй, өөрийнхөө ахицыг харж байгаад өөрчлөлт оруулдаг. Хоол ч мөн адил. Хүний бие байнга өөрчлөгдөж байдаг гэж хэлж байсан даа, нэг тогтс

- хøлøрч ядаж байхад ирж яриа øдøxгvй байх - дасгал хийж байхад урд хойно очиж нууцаар ширтэхгvй байх (мэдэгддэг юмшдээ) - хэдэн сэт vлдсэн бэ гэж асуучихаад яаруулаад хажууд хvнд хvнд амьсгалаад зогсохгvй байх - тøxøøpøмж эзлэж суучихаад утсаараа оролдоод дэмий суухгvй байх - ашигласан жин, хэрэгслvvдээ байранд нь эргvvлж тавих. Эргvvлж тавьж дийлэхгvй бол анхнаасаа хøнгøн жингээр явна уу - таны тус хэрэгтэй байгаа хvнд туслахыг санал болгох (спот хийх) - форм нь буруу байгаа хvнд аятайханаар хэлж øгøx (гэхдээ та øøpøø сайн мэддэг бол шvv дээ) - суусан газар, ашигласан тøxøøpøмжнøøc øøpийнхøø xøлсийг арчих - ганцаараа байгаа юм шиг тøмøpнvvдээ муухай дуугаргаж чанга чанга шидэхгvй байх - Соёлтой байцгаана шvv xøøpxøн хvмvvc минь -  💪😘

1.Хэвлийн булчинг гаргаж ирэхийн тулд гэдэсний дасгал маш их хийх хэрэгтэй Надаас асуулт асуудаг ихэнх хүмүүс гэдэсний сайн дасгал заагаад өгөөч, гэдсээрээ хурдан нарийсмаар байна л гэдэг. Ойлгож байнаа, би ч бас анх гэдэсний таталт л 100 200гаар нь хийгээд байвал булчинлаг гэдэстэй болоод л сэтгүүл дээрх хүүхнүүд шиг харагдах байх гэж боддог байсан. Гэхдээ энэ фитнессийн салбарт байдаг хамгийн том эндүүрэл. Хэвлийн булчинг ил гаргаж ирмээр байвал өөхний хувиа багасгах хэрэгтэй. Мэдээж гэдэсний дасгал битгий хий гээгүй. Гэхдээ хоолоо зохицуул, өөхөө хас, тэгж байж гэдэсний чинь булчин ил гарч ирнэ. Би гэдэсний дасгал нэг их хийдэггүй, тусгай xэвлийн өдөр ч байхгүй, 7 хоногт 2 удаа жинтэй дасгалынхаа дараа өчигдөр оруулсан бичлэгэн дээрх шиг хэд ороод болдог. Надад 6-булчингаас илүү 11 илүү таалагддаг (гэдэсний 2 талаар 11 шиг зурааснууд гарч ирэх). Тиймээс ч хэт их хэвлийн дасгал хийж хэвлий хавиараа *булкий* буюу бакь гэх нь хайшаа юм *том* болгохыг хүсдэггүй, тэгвэл бэлхүүсгүй

Булчин хøгжvvлэхийг байшин барихтай зvйрлэвэл: уурагны задралаас авах амин хvчлvvд = тоосго; ажилчдын хøлс = нvvpс ус & тос; ажилчид = тестостерон; тоосго зøøx  машин = инсулин. Хэрэв хангалттай тоосго (уураг) байхгvй бол vйл ажиллагаа удааширна. Ажилчид хангалттай хøлс (нvvpc ус& тос) авахгvй бол сайн ажиллахгvй -> ахиад л vйл ажиллагаа зогсонги байдалд орно. Хэрэв хøлсийн нь огцом хасвал тэд бvр бослого гаргаж барьсан байшингаа нурааж эхэлнэ ( хэт бага илчлэг авах veд булчин задрал буюу катаболизм болно). Vvнтэй адилаар ихдvvлэх нь ч бас сøpøг нøлøøтэй: 1000 тоосго хэрэгтэй байхад 2000ыг явуулчихвал илvvдэл нь хаягдал руу явна (øøx болно). Ажилчдын цалинг нэмэх ч бас адил, ихэсгэх тутам ажилчид урам орох ч тэдний биеийн чадалд хязгаар бий гэдгийг санах хэрэгтэй, нэмснээр байшинг илvv хурдан бариулахгvй. Тиймээс хvссэн байшингаа барьж авахын тулд хангалттай тоосгыг (уураг) зøв цагт авчруулж ( инсулин) ажилчиддаа (тестостерон) хангалттай цалин ( нvvрс ус& тос) øгøx хэрэг

Яаж ийм эрч хvчээр дvvрэн байдаг юм бэ? Хэнээс урам авдаг вэ гэж хvмvvc хэд хэдэн удаа асууж байсан... - Надад том зорилго бий, зорилго той хvн тэмvvлдэг бас зvтгэдэг. Øдøp xoнoгийг яаж ийж байгаад øнгøpøøчих юмсан гэсэн "залхуу" бодлоо хая, яаж энэ øдрийг бvрэн дvvрэн ашиглах вэ гэж бодож бай. Цаг бол алт. -Vргэлж øøдрøг бай (гэхдээ бодит байдлыг ор тас мартаж болохгvй). Аливаа зvйлээс сайныг нь олж хардаг бол. Тэгж сураагvй бол биеийн бэлтгэл хийдэг шиг оюун санаагаа бэлтгэ. Амжилтанд хvрсэн ямар ч хvн гутранги, сøpøг бодолтой байдаггvй. Тэд чадна гэдэгтээ итгэдэг. - Хэнээс урам авдаг вэ...Хамгийн  их урам øгдøг, vлгэрлэдэг хvмvvc бол миний эцэг эх. Хvvхдvvдийнхээ тøлøø тэгж их зvтгэж байгааг нь харахаар надад гутарч, жижигхэн бартаандаа бууж øгøx бодол буудаггvй. Тэдний итгэл миний хувьд хамгийн vнэтэй зvйл. Хvний итгэл их нандин, дааж сур. Баатруудыг тээр холоос биш дэргэдээсээ хай...тэд чиний бодсоноос ч ойр бий    ❤ - Бас тøcøøлж бод. Мøpøøдøxøд мøнг

Та зундаа зориулж турахаар шийдсэн үү? Ямар ч байсан зорилт тавьсанд чинь баяр хүргье! Та мөрөөдлийнхөө биед нэг алхамаар ойртжээ.  Өнөөдөр би хоолны тухай ярихгүй, дасгалын талаар ч зөвлөхгүй. Харин таныг өөрийнхөө орчинд нэг анхаарлаа хандуул гэж зөвлье. Фитнес ч бай фитнес биш ч бай ямарваа нэг зорилго тавьсан бол түүнд хүрэхэд орчин хамгийн чухал. Орчин гэдгээр маш олон зүйлийг ойлгож болно, миний цохон тэмдэглэмээр байгаа зүйл бол таныг хүрээлж буй хүмүүс.  Би өөрийгөө эерэг, зорилго тэмүүлэлтэй хүмүүсээр хүрээлдэг, учир нь тэд миний амьдралд намайг хэн байх вэ гэдгийг тодорхойлох хамгийн том хүчин зүйлс. Тэднээс би үргэлж үлгэрлэл авч, амжилтаас нь ч алдаанаас нь ч сургамж авдаг. Хүнийг мэдэхийг хүсвэл найзыг нь хар гэж үг бий. Та өөрийгөө мэдмээр байвал тантай хамгийн ойр байдаг 5 хүнийг хараад дүгнэхэд л болно.  Хүмүүсийн енерги халдамтгай байдаг. Таныг доош нь хийдэг, хов ярьдаг, хүн муулдаг, асуудал тоочдог хэрнээ шийдэлийг санал болгодоггүй, юмны сөрөг талыг нь

1. Яавал хурдан гараараа/гуяараа/гэдсээрээ/ шилбээрээ турах уу? - Хүн нэг хэсгээрээ турна гэж байхгүй. Бүхэлдээ турдаг юмаа. Би ч бас анх том шилбэтэй гээд түүндээ дургүй бас шилбээрээ нарийсмаар байна гэж боддог л байсан. Одоо харин ч эсрэгээрээ бодож байгаа. Турмаар байвал хооллолт, дасгал сургуулилтаа зохицуулж сурах хэрэгтэй 2. Өөх шатаагч хэрэглэвэл хурдан турах уу? Би xxx -ий дотор xx- кг хаямаар байна тус болооч? гэх мэт... - Нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд тус болдог болохоос биш ид шидийн бүтээгдэхүүнүүд биш. Сайн хоолны програм дасгалын программгүй байж өөх шатаагч уугаад ч юмуу булчингийн өсөлтөд сайнаар нөлөөлдөг гэх нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд хэрэглээд нэмэргүй. Дасгал хийгээгүй, булчиндаа ачаалал өгөөгүй байж их юм хэрэглээд үр дүн хүлээж суух хэрэггүй. Эхний ээлжинд сайн хооллолт, дасгалын программтай болох хэрэгтэй. Номондоо хэрхэн энэ бүгдийг цогцлоох талаар илүү дэлгэрэнгүй оруулна аа. Харин тэр болтол хуудасны тэмдэглэлүүдтэй найзлаж байгаарай :) 3. Хурдан хурдан ху

1. Эрүүл хоол идэх уйтгартай эсвэл хоол бага идэж өлсөж байж турах хэрэгтэй Хэд хэдэн хүн чи тэгээд ингээд л идээд байхаасаа уйддаггүй юмуу, зөвхөн тахианы цээж мах цэцэгт байцаа 2 идээд? Яаж чаддаг байнаа, уйтгартай юм гэж хэлж байсан. Үгүй шүү дээ, тэмцээнд бэлдэх үеэрээ л чангалж, илүү дутуу амттанаа хасдаг болохоос биш жилийн туршид л тэгээд явна гэж юу байхав. Харин ч эрүүл зөв хооллолттой болсноос хойш бие минь улам сэргэг, эрч хүчтэй болсон, ямар гоё байдаг гээч. Учир зүггүй хоолоо битгий хас. Тэр дан шөл байна уу ус тараг алим ч байнуу 7 хоногт 3-4 кг хасдаг ДЭГЛЭМҮҮД битгий барь. Удаан хугацаанд хэрэгжүүлж чадахгүй юмаа битгий турш, хэн ч хэдэн сар жилээр байцааны шөл уугаад явахгүй л байхгүй юу :)) Би маш их иддэг, өөрийгөө өлсгөж зовоодоггүй. Долоо хоногт 1-2 удаа чийт мийл буюу чихэр, амттан, пицца гэх мэт жанк фүүд идэх эрхийг би өөртөө олгодог. Гэхдээ удаан хугацаанд эрүүл, тэнцвэртэй хооллосны дараа тиймэрхүү юм идэх сонирхол төрөхөө байчихдаг. Миний эрүүл хо