Дааврууд

Та хэрэв фитнэсс сонирхоод судлаад үзсэн бол тэстостэрон гэж сонссон нь лавтай. Харин бусад даавруудыг нь хэр сонссон бол? Зарим дааврууд булчинг хөгжихөд тусладаг бол зарим нь задалдаг. Зарим нь өөхийг шатаахад тустай бол зарим нь харин түүнийг нөөж байдаг. Тиймээс аль болох булчинг хөгжүүлдэг болон өөхийг шатаадаг даавраа ихэсгэн булчинг задалдаг болон өөхийг хадгалдаг даавраа бага байлгах нь чухал гэхүүдээ. Дараах дааврууд нь таны мэдэж байх хэрэгтэй дааврууд юм 

1. Инсулин

2. Глюкагон

3. Соматомедин Си буюу IGF-1 

4. Кортизол 

5. Тэстостэрон

6. Өсөлтийн даавар 

=> ДААВАР 1: ИНСУЛИН

Инсулины гол үүрэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг глюкозыг булчин болон элэгний эсүүд рүү зөөх замаар багасгах. 

Инсулин нь булчин руу амин хүчлүүдийг зөөснөөр булчин хөгжихөд болон уурагны задралаас сэргийлэхэд тустай. Гэхдээ таны булчин болон элэг нь хязгаарлагдмал зайтай тул илүү гарсан глюкозыг өөр хаа нэгтээ хадгалах хэрэг гардаг. Тиймээ, таны бодож байгаа зөв: өөх болгон хадгалдаг.

Тиймээс юу идэж байгаагаа хянаснаар инсулины хэмжээг зохицуулах хэрэгтэй: 

Нүүрс ус глюкоз буюу сахар болон хувирахдаа хамгийн түргэн бөгөөд ингэснээр цусны сахарын хэмжээг ихэсгэж их инсулин ялгарахад хүргэдэг. Харин уураг болон тос идэхэд цусны сахарын хэмжээ тэгж их өсөхгүй. Гэхдээ нүүрс ус бага хэрэглэвэл бие тань уургийг глюкозын эх үүсвэр болгох гэдэг талтай. 

Өдрийн тодорхой үеүүдэд тэгвэл арай их идэхэд инсулины хэмжээ их байсан ч гэсэн бие анаболик (барих, өсөх гэхиймуудаа) орчин бүрдүүлдэг байна. Ямар үед тэгвэл булчингийн болон элэгний глюкозын хэмжээ хамгийн бага байх вэ? Өглөө болон дасгалын дараа (кардио эсвэл хүчний) Энэ үед их хэмжээний инсулиныг өөх болгон хадгалах магадлал хамгийн бага байдаг.

=> ДААВАР 2: ГЛЮКАГОН

Инсулинээс эсрэг буюу цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэх үүрэгтэй. Мөн л таны найз эсвэл дайсан байж чадна. Инсулин булчин хөгжихөд эсвэл өөх нөөхөд нөлөөтэй бол энэ даавар булчин задлах болон өөх шатаах нөлөөтэй. Хэрэв цусан дахь сахарын хэмжээ доор байвал (та 3 4 цаг хоол идээгүй) энэхүү даавар нь хадгалагдсан глюкогенийг элэгнээс авч энергийн эх үүсвэртээ ашигладаг. Мөн хадгалагдсан өөхийг задлан энерги болгон ашигладаг байна. Өөхөө багасгах дэглэмийн үед энэхүү даавар их байх нь хадгалагдсан өөхийг шатаахад чухал байдаг

=> ДААВАР 3: IGF-1

Инсулинтэй төстэй гэдгийн товчлол энэхүү даавар нь хүүхдийн өсөлт болон насанд хүрэгчдийн анаболикт (булчин хөгжихөд) гол нөлөөтэй. Гол үүрэг нь эсийн хөгжлийг дэмжихэд оршино (булчингийн эсүүдийг ч бас) - биений өөхийг багасгах - өөхгүй биеийн жинг нэмэгдүүлэх - булчингийн нөхөн сэргэлтийг түргэсгэх - булчингийн өсөлтийн түлхүүр болох зэрэг ач холбогдолтой Инсулин болон өсөлтийн даавар 2уулаа өндөр байхад ялгардаг нь бага зэрэг хэцүү гэж болно. Ялгаралтыг нэмэгдүүлэх аргуудын нэг нь 45 мин-ын дасгалын дараа өсөлтийн даавар ихэсэх үед нүүрс ус болон уургаар баялаг хүнс хэрэглэн инсулиныхаа хэмжээг ихэсгэснээр 2уул өндөр болгож IGF-1 д таатай нөхцөл бүрдүүлэх. Тиймээс л дасгал хийж байгаа хүмүүсийг дасгалаа хийснийхаа 30 мин дотор юм ид гээд байдаг.

Инсулин бага байхад энэхүү даавар ялгарахгүй бөгөөд тиймээс л бага нүүрс устай дэглэмийн үед булчингаа томруулах хэцүү байдаг.

=> Даавар 4: Кортизол

Кортизол нь дарамт буюу стрэссдэх үед ялгарах ба булчинд их сөрөг нөлөөтэй даавар юм. Энэ нь булчинг энергийн эх үүсвэр болгохын тулд задалдаг ба өөхийг нөөхөд дэмжлэг үзүүлдэг. Үүгээр зогсохгүй амин хүчлүүдийг нүүрс ус болгон хувиргаж булчингийн хөгжих явцад садаа учруулдаг. Үүнээс хэрхэн сэргийлэх вэ:

• Сайн унтаж амар 

• Хэт удаан дасгал хийгээд байх нь энэхүү дааврыг нэмэгдэхэд хүргэдэг. Тиймээс халаалтаас гадна дасгал хийх хугацаагаа 45-60 мин дотор байлгах хэрэгтэй

• Тасралтгүй, булчиндаа нөхөн сэргэх боломж олголгүйгээр дасгал хийх хэрэггүй

• Стрэсстэйгээ тэмцэж сур

• Хэт бага илчлэг авах нь кортизолыг ихэсгэдэг нь дэглэм сахих үед булчин алдах гол шалтгаан болдог

• Тэжээлээр дутмаг хүнс хэрэглэвэл мөн л кортизолыг ихэсгэдэг, тиймээс мультвитамин шаардлагатай бол хэрэглэх хэрэгтэй

• Нас нэмэх тусам энэхүү даавар нэмэгддэг нь яагаад залуу хүмүүс өргөлтийн өрөөнд илүү удаж чаддагийг тайлбарладаг гэлтэй

=> Даавар 5: Тестостерон

Хүмүүсийн хамгийн их сонсож байсан даавар байх: гол үүрэг нь булчингийн өсөлтөд нөлөөлж өөхийг шатаах юм. Уургийн нийлэгжилтэд шууд нөлөөлдөг тул булчинг өсөхөд тусладаг. Эрэгтэй хүнд хэмжээ нь арай илүү байдаг нь яагаад эрэгтэйчүүд эмэгтэйчүүдийг бодвол байгалиасаа булчинлаг байдгийг тайлбарлана

Аз болж хоол болон дасгалаараа энэ дааврыг зохицуулж болно:

• Ачаалалтай бэлтгэл нь Т-ы хэмжээг ихэсгэдэг ч дараа нь буурчихдаг: нэг юмуу 2 хоногийн дараа эргээд өснө. Иймээс л өнжөөд нэг бэлтгэл хий гэж сонссон байх

• Хүнд тэсвэрийн дасгалын үеэр богинохон амралт авах нь Т-ы хэмжээг хэвийн байдлаас өсгөдөг. Иймээс л дасгалын дундуур 60 секундээс илүү битгий амар гэж сонссон байх

• Өвчин намдаагчид, хар тамхи зэрэг нь Т-ы хэмжээг багасгадаг

• Архи ч бас Т-ы хэмжээг багасгадаг

• Витамин Б, Ц, цайр болон манган сайн хэрэглэх

• Булчингийн масс нэмэх үед тосны авах хэмжээг ихэсгэдэг, тэгснээр холестеролын хэмжээг ихэсгэн Т-ы нийлэгжилтийг нэмэгдүүлнэ

=>Даавар 6: Өсөлтийн гормон

Энэхүү даавар нь хадгалагдсан өөхийг энергийн эх үүсвэр болгон ашиглах замаар өөхийг шатаахад нөлөөлдөг ба тестостероны хамтаар булчинг хөгжихөд үүрэг гүйцэтгэдэг. Түүнчлэн ясыг бэхжүүлнэ, уурагны нийлэгжилтэд тусална, амин хүчлүүдийн шингээлтэд, өөхний задаргаа, дархлааны эсийн үйл ажиллагааг дэмжинэ

Цусан дах сахарын хэмжээ бага байх үед (дэглэм, дасгал, унтахаас болж) ялгарах ба ингэснээр уурагний нийлэгжилтийг дэмжин өсөлтөд нөлөөлж мөн IGF-1 даавар ялгарахад тусалдаг байна

Хэрхэн хэмжээг нь ихэсгэх вэ:

• Гликэмик индекс багатай нүүрс ус хэрэглэн цусны сахарын хэмжээг бага байлга, ялангуяа дасгал болон унтахын өмнө

• Шөнө сайн амарч бай. Нойрсоод эхний 30-70 минутад өсөлтийн даавар ихээр ялгардэг. Шаардлагатай үед дуг хий

• Хүч шаардсан бэлтгэл энэ дааврын хэмжээг ихэсгэдэг. Дасгалаа хийх үедээ амралт хэт авалгүй ачааллыг нэмэгдүүлэх нь энэ дааврын ялгаралтад тусална

• Цусны сахарын хэмжээг тогтвортой байлгахын тулд өдөрт хэд хэдэн удаа ( би 5-6 удаа) бага багаар хоолло (хоолло гэдгээр нэг таваг цуйван идэхийг хэлээгүй шүү) 

• Өөр өөр дасгал хий

• Хэт их сахар нь өсөлтийн дааврын үйл ажиллагааг хязгаарласнаар өөх шатаах процессийг зогсоодог

Шинэ зүйл мэдэж авсаан гэж найдья :)