Skip to main content

Эндүүрлүүд (асуулт хариулт #2)


1.Хэвлийн булчинг гаргаж ирэхийн тулд гэдэсний дасгал маш их хийх хэрэгтэй
Надаас асуулт асуудаг ихэнх хүмүүс гэдэсний сайн дасгал заагаад өгөөч, гэдсээрээ хурдан нарийсмаар байна л гэдэг. Ойлгож байнаа, би ч бас анх гэдэсний таталт л 100 200гаар нь хийгээд байвал булчинлаг гэдэстэй болоод л сэтгүүл дээрх хүүхнүүд шиг харагдах байх гэж боддог байсан. Гэхдээ энэ фитнессийн салбарт байдаг хамгийн том эндүүрэл. Хэвлийн булчинг ил гаргаж ирмээр байвал өөхний хувиа багасгах хэрэгтэй. Мэдээж гэдэсний дасгал битгий хий гээгүй. Гэхдээ хоолоо зохицуул, өөхөө хас, тэгж байж гэдэсний чинь булчин ил гарч ирнэ. Би гэдэсний дасгал нэг их хийдэггүй, тусгай xэвлийн өдөр ч байхгүй, 7 хоногт 2 удаа жинтэй дасгалынхаа дараа өчигдөр оруулсан бичлэгэн дээрх шиг хэд ороод болдог. Надад 6-булчингаас илүү 11 илүү таалагддаг (гэдэсний 2 талаар 11 шиг зурааснууд гарч ирэх). Тиймээс ч хэт их хэвлийн дасгал хийж хэвлий хавиараа *булкий* буюу бакь гэх нь хайшаа юм *том* болгохыг хүсдэггүй, тэгвэл бэлхүүсгүй харагдах гээд байдаг. Тэгээд ч суулт, үндсэн таталт гэх мэт олон булчин ажилладаг компаунд дасгалуудад xэвлийн нөлөө маш их, чанга тогтвортой барих шаардлагатай учраас xэвлийд маань тэр ачаалал хангалттай байдаг гэхүү дээ. Тиймээс том том компаунд дасгалуудыг битгий алхас. Хэдий суулт гуя томруулдаг, та нар том гуянд дургүй ч, хийх хэрэгтэй дасгал яах аргагүй мөн шүү.
2. Гоё биетэй хүний хоолны план, дасгалын планыг яг таг дагавал адилхан болно 
Бас л буруу. Надаас маш олон хүмүүс план аа өгөөч тэгээч ингээч гэдэг. Надад үйлчилж байгаа юм танд үйлчлэх албагүй. Би ч бас анх тэгж алдаж байсан. Интернэтээс нэг тамирчны план-ыг олоод баярлаад хөөрөөд шууд л яг таг дагачихсан. Гэхдээ тэр план тэр хүний биеийн жин, нас, хөдөлгөөн гээд олон хүчин зүйлд таарсан план байсан болохоос биш надад таараагүй, миний жин, хөдөлгөөн, авах ёстой калорийн хэмжээ зэргийг тооцоолоогүй план байсан юм. Үр дүн нь ямар байсан бэ гэжүү? Мэдээж бүтээгүй. Дагаж эхлээд хэдхэн хоноод л маш сульдаад ядраад эхлэсэн, сүүлдээ бараг халуурсан. Та нарыг тэгж алдаасай гэж хүсэхгүй байна. Тэмдэглэлүүд рүү орвол өөрсдөө өөртөө план зохиоход чинь туслах материалууд байгаа шүү (номондоо бүр дэлгэрэнгүй оруулна аа). Надруу би xx-кг, xx-настай надад зөвлөөч гэж бичээд нэмэргүй ээ. Би завгүй хүн. Хэрэг болох, чиг болох мэдээлэл оруулчихсан байгаа. Өөрсдөө гэрийн даалгавраа хий. Хүн болгоны жин, калорийг бодолцоод тохирсон план гаргаж өгөх цаг надад харамсалтай нь алга. Битгий залхуур, битгий бэлэнчил, өөрийнхөө төлөө сайхан цаг гаргаж сууж байгаад план гарга, туршлагатай хүнээр хянуул. Та нарт өгөх хамгийн том зөвлөгөө бол өөрийнхөө биеийг ОЙЛГО. Өөрийн чинь биед юу таарч байна, юу таарахгүй байна гэдгийг ажигла.
3. Турах = жин хаях, хөлсөө сайн урсгаж байж турна, тиймээс сайн гүйгээд байх хэрэгтэй 
Би xx- хугацаанд жимд явсан, жимд xx-цаг өнгөрүүлдэг, ерөөсөө хэрэг алга, үр дүн алга, шантарч байна гэж хэдэн хүмүүс хэлж байсан. Юу хийгээд байгааг нь асуухаар/харахаар хэдэн цагаар кардио (ж.нь: гүйх, дугуй унах) л хийгээд байдаг. Кардио мэдээж сайн, битгий хий гээгүй. Жингээ үзээд л шантраад байдгийг ойлгодоггүй. Би байнга хэлдэг, жин хаях өөх хаях 2 ондоо гэж (тэмдэглэл дунд бий, ялгааг нь уншаарай). Хэрэв та одооныхоо биеийн жижигрүүлсэн хувилбар болохыг хүсвэл зөвхөн кардиогоо л хийгээд бай, биеийн хэлбэрт чинь өөрчлөлт орохгүй. Харин ихэнх хүмүүсийн хүсдэг зүйл бол биеийн хэлбэр. Охид ялангуяа нарийн бэлхүүс, том өгзөг гэж их асуудаг. Биеийн хэлбэр таны зорилго бол өргөж эхлэ. Жинтэй дасгалууд хий. Булчингаа хөгжүүл. Булчин бол таны өөхийг шатаах гол хэрэгсэл, тиймээс булчин сууж байж өөх чинь шатаж таны хүсээд байгаа хэлбэр гарж ирнэ, булчингаа хөгжүүлэх дасгал хийхгүй дан кардио л хийгээд байвал хэлбэрт чинь өөрчлөлт гарахгүй, өмнө хэлсэнчлэн арай жижигхэн л хувилбараа бүтээнэ гэсэн үг. Тиймээс кардиог өргөх дасгалуудтай хослуул.
4. Өргөдөг эмэгтэйчүүд эрэгтэй хүн шиг, хэт бакь, муухай болдог 
Хамгийн БУРУУ ойлголт. Би хүлээн зөвшөөрье, анх бас л ингэж боддог байсан. Бараг яах гэж булчинтай байдаг юм гэж бодож байлаа. Манай найз ханан дээрээ фитнесс моделийн зураг наачихсаныг нь хараад юу нь гоё байдаг байнаа гэж боддог байсан. Бүр шилбэ, гуяндаа дургүй болохоороо яаж булчингаа алга болгох вэ ч гэж гүүглэддэг байв. Азаар миний найз надад энэ бүхний учрыг ойлгоход тусласан. Эмэгтэй хүнд булчингийн гол даавар болох тестостерон хангалттай байдаггүй. Эрэгтэй хүнд бол тэр даавар их. Эмэгтэй хүн стеройд мэтийн янзан бүрийн тариа хэрэглэхгүй л бол эрэгтэй хүн шиг болно гэж ооооооооогт байхгүй. Булчин чинь тэгж хурдан хөгждөг ч эд биш. Зарим эрэгтэй хүмүүсийн булчин ч тэгж яривал хурдан хөгждөггүй. Тиймээс айх шаардлага огт байхгүй. Бүсгүй минь, хэрэв миний бие чамд таалагдаж байгаа, бас над шиг биетэй болмоор байвал намайг сонс: ӨРГӨ. Илүү дутуу юманд огт санаа зовох хэрэггүй, эрэгтэй хүн шиг харагдахгүй, болох ч үгүй. Булчин хөгжүүлнэ гэдэг чинь маш олон хүчин зүйлийн үр дүн. 2 3 сар яваад л юу юугүй зангираад ирдэг эд биш шүү дээ. Хэт булчинлаг, хэт бакь, хэт эрэгтэйлэг болчихно гэсэн бодлуудаа толгойноосоо авч хая
5. Зөвхөн нэг хэсгээрээ нарийсах. Энэ дасгалыг хийвэл, энийг уувал, энийг хэрэглэвэл нарийхан гэдэстэй болно 
Өө уучлаарай, энэ ХАМГИЙН БУРУУ нь юм байна :))
Би байнга хэлдэг, хэлсээр ч байх болно: ХҮН НЭГ ХЭСГЭЭРЭЭ ТУРНА ГЭЖ БАЙХГҮЙ. Би гуяаараа, гэдсээрээ, шилбээрээ, гараараа нарийсмаар байна, хамгийн үр дүнтэй дасгал юу вэ гэсэн асуулт БАЙНГА ирдэг. Хуудсыг маань сайн ухаж үзээгүй, гэрийн даалгавраа хийгээгүй л хүмүүсийн асуулт. Танд тэгж хэлж байгаа, тийм эд байгаа гэж итгүүлж байгаа хүн бол танд юм л зарах гэж оролдож байгаа хүн гэж ойлго. Гэдсээр нарийн болгодог тос, эм, бүслүүр байна уу юу байна тийм юм огт байхгүй. Хүний бие гаднаасаа биш дотроосоо гадагш ажилладаг. Өөхийг та булчингаар шатаануу гэхээс гадуур нь, гаднаас нь ямар ч стимулус (өдөөгч) ашиглаад нэмэргүй. Булчингаа л суулга, булчинтай л бол, булчингаа л хөгжүүл. Битгий яар. Өөрт таарсан хоолны план, дасгалын хуваарьтай бол. Өөх чинь аяндаа енергийн эх үүсвэрээр ашиглагдана (номондоо бас гүнзгийрүүлнээ, одоо бичвэл хэт урт болох гээд байна), тэгж байж өөх чинь багасч хүсээд байгаа галбир чинь гарч ирнэ. Түүнээс биш нэг л дасгал нэг л хэсэгтээ хийгээд тэр л хэсгээрээ турна гэсэн юм огт байхгүй. Бүгдийг нь цогцлоо, бүгдийг нь тэнцвэртэй хий💪😉
Танд байсан үл ойлголтуудыг хамарсан байх гэж найдья. Хэрэв хэрэгтэй гэвэл найзууддаа бас уншуулаарай, шэйр хийгээд. Сүүлд хэлмээр байгаа юм гэвэл,

БИТГИЙ яаp 🙌 Би өөрийн биеэ ганцхан шөнө, сар, жилийн дотор бүтээгээгүй. Үр дүн хармаар байвал үйл явцдаа итгэ, тэвчээртэй бай, хийх ёстойгоо хий. Бусдаас урам ав, гэхдээ өөрийгөө харьцуулж битгий гунигла. Цаг өг, хүлээцтэй бай, үр дүн харагдана. Өөртэйгээ өрсөлд, тэр чинь хамгийн том өрсөлдөөн шүү. Бүгдэд нь амжилт амжилт 😘💜‪#‎хамтдаачийрэгБолцгооё‬ ‪#‎дэмДэмэндээДээсЭрчиндээ‬‪#‎ХүчтэйБай‬ ‪#‎ТууштайБай‬ ‪#‎ШазруунБай‬

Comments

  1. buh postuudiig chn unshlaa. bugd ih heregtei medeelluud bn. bayrlalaa. tsaashdaa ch erchuuded zoriulsan medeelluud (mass nemeh g.m) ntr bas oruulj bgarai. amjilt husey ;)

    ReplyDelete

Post a Comment

Popular posts from this blog

Макро Тооцох нь

Таргалаад байна аа хэрхэн турах вэ? Гэдсээрээ/гараараа/гуяараа/сугаараа турмаар байна? Ер нь хэрхэн ТУРАХ бас МАСС НЭМЭХ вэ!? Хариулт:  Vvнд хариулахын тулд енергийн балансыг бодолцох хэрэгтэй:  "Calories in vs Calories burned" 🙌🏼🔥 Та øдøрт шатааж буйгаасаа их калори авбал жимс идэж байсан ч "таргална" (таргална гэдгээр øøх нэмэхийг хэлж байгаа юм).  Би анх эхлэхдээ тийм байсаан: жимсийг хэмжээ хязгааргvй иддэг учраас хэвийн жинтэй, туранхай юм шиг хэрнээ øøx булчингийн харьцаанаас болж "skinny-fat" харагддаг. Харин та шатааж буйгаасаа бага калори авбал жин хасах, турах тийш хандана.  Тэгвэл хэрхэн шатааж буй илчлэгийн хэмжээг тодорхойлох вэ? BMR-ыг тодорхойлоод тvvн дээр амьдралын хэв маягийг бодолцон нийт авах калорио тооцно. Толгой эргэж ядаж байхад бас юун тоо бодох вэ гэжvv? Тэгвэл дараах холбоосоор орж макроны талаар уншаарай 😘🙌🏼:  http://www.haliuna.com/2015/07/blog-post_4.html?m=1 Ер нь дагавал "алзахгvй" дvрэм бол: 

Дааврууд

Та хэрэв фитнэсс сонирхоод судлаад үзсэн бол тэстостэрон гэж сонссон нь лавтай. Харин бусад даавруудыг нь хэр сонссон бол? Зарим дааврууд булчинг хөгжихөд тусладаг бол зарим нь задалдаг. Зарим нь өөхийг шатаахад тустай бол зарим нь харин түүнийг нөөж байдаг. Тиймээс аль болох булчинг хөгжүүлдэг болон өөхийг шатаадаг даавраа ихэсгэн булчинг задалдаг болон өөхийг хадгалдаг даавраа бага байлгах нь чухал гэхүүдээ. Дараах дааврууд нь таны мэдэж байх хэрэгтэй дааврууд юм  1. Инсулин 2. Глюкагон 3. Соматомедин Си буюу IGF-1  4. Кортизол  5. Тэстостэрон 6. Өсөлтийн даавар   => ДААВАР 1: ИНСУЛИН Инсулины гол үүрэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг глюкозыг булчин болон элэгний эсүүд рүү зөөх замаар багасгах.  Инсулин нь булчин руу амин хүчлүүдийг зөөснөөр булчин хөгжихөд болон уурагны задралаас сэргийлэхэд тустай. Гэхдээ таны булчин болон элэг нь хязгаарлагдмал зайтай тул илүү гарсан глюкозыг өөр хаа нэгтээ хадгалах хэрэг гардаг. Тиймээ, таны бодож байгаа зөв: өөх бол

Таргалалт

Таргалалтыг хоёр хуваая! зогсолтгvй иддэг/ус уусан ч таргалдаг гэж😬 нэг нь идэх ээ яасан ч зогсоож чадахгvй чихэр,шоколад, шарсан хуурсан юм идэхгvй л бол амьдрал утгагvй мэт байснаас улбаалсан таргалалт: Энэ тøрøл нь цэвэр хоолны дуршил хøдøлгøгч буюу øлсгøгч "ghrelin" гормон ихсэх, дуршил бууруулагч буюу цатгагч "leptin" гормоныг таних чадвар буурахаас vvдэлтэй. Бие тань танийг одоо цадсан боль гэж хэлээд байхад цадаагvй юм шиг vргэлжлvvлээд идээд л байх, энэ гормоныг таних чадвар нь бууржээ гэсэн vг.Энэ хоёрыг ингэж øøрчилдøг шалтгаанууд бол: нойр дутуу байх, их стрессдэх, хэт их øøх тос идэх, цусан дахь инсулин ихсэх, эмэгтэйчvvдийн сарын тэмдэг ирэхээс øмнø цусанд ихэсдэг прогестерон гормон зэрэг юм 1) Нойр дутуу, стесс ихтэй vед цусанд "кортизол" гэгч гормон ялгарснаар  Ghrelin (øлсгøгч) ийн тøвшин нэмэгддэг. Тайван байж, сайн унтаж амарч байвал кортизолын хоруу чанараас сэргийлэх бvрэн боломжтой. Гэхдээ сайн унтаж амарлаа гээд байнга унтаад байх ба