Skip to main content

Leg programs

Сайнуу хøøpxøн хvмvvc минь! Энэ долоо хоногт IFBB pro болон алдартай фитнесс моделиудын хøлний прогрпммыг санаа øгøх vvднээс оруулж байна. Хөлний программ, зөвлөгөө гэж хэлж болно. Моделиуд ер нь нэг программд баригдаад тэрнийгээ л үргэлж хийгээд байдаггүй. Хэрэгтэй үед нь өөрчилж, нэмэлт/хасалт оруулдаг. Та нар ч бас хэрэгтэй гэвэл зохицуулалт хийгээрэй. Хэрэв нэрийг нь мэдэхгүй, яаж хийхийг нь мэдэхгүй бол дээрх нэрийг Гүүгл-дээд юмуу Ю-түүбдээд үзээрэй (y) Амжилт 💪🏼😘


PROGRAM 1/7 

HD leg workout - Harrison Twins



Warm up superset
 squat 10 reps x 4 sets 
 leg extension 12-15 reps x 3 sets 

Superset: 10 reps x 4 sets 
Squat
Leg press

Tricet:
 Leg press - 30 reps x 3 sets 
Hack squat - 10 reps x 3 sets 
Sissy squat - 10 reps x 3 sets 

Tricet: 10 reps x 4 sets 
Seated Hamstring curl
Stiff legged dumbbell deadlift
Standing hamstring curl

Superset: 10 reps x 4 sets 
Leg extension
Lying hamstring curl

Superset: 20 reps x 4 sets 
Calf slay press
Seated calf press 

PROGRAM 2/7  

IFBB Physique Pro - Steve Cook

Stiff Legged Deadlift 
3 sets 8-12

Back or Front Squat 
3 sets 12-20

Standing Leg Curl 
 3 sets 10-15

Leg Press (preformed slow)
 3 sets 10-15

Lying Leg Curl 
5 drops sets each to failure

Leg Extensions
 5 drop sets each to failure

PROGRAM 3/7 
Ifbb Bikini Pro Anna Virmajoki 


5 X 15 Leg Curls
5 X 12 Squats
5 X 12 Weighted Step Ups On Bench
5 X 12 Seated Leg Curls
5 X 12 Stiff Legged Deadlifts


PROGRAM 4/7

 Musclemania Pro Ulisses Jr

Barbell Squats
 5 sets of 12-15 reps

Leg Press 
5 sets of 12-15 reps

Calf Raises 
5 sets of 12-15 reps

Leg Extensions
 5 sets of 12-15 reps

Lying Leg Curls
 5 sets of 12-15 reps

Stiff Leg Deadlifts
 5 sets of 12-15 reps

Seated Calf Raises 
5 sets of 12-15 reps

Barbell Lunges 100 Reps

PROGRAM 5/7

Fitness Model Simeon Panda

8 Sets of Leg Extensions
20 reps

Dumbbell Walking Lunges
20+ Laps of the gym

4 Sets of Calf Presses on Leg Press
Superset with Raises off the wall 20 reps

4 Sets of Donkey Calf Raises
Superset with Raises off the wall 20 reps


PROGRAM 6/7

IFBB bikini pro, Olympia 2012 champ Nathalia Melo


Leg-Curl Butt-Blaster
4 sets of 15 reps
  
Bench Squat To Deadlift
4 sets of 15 reps

Bosu Ball Sumo Squat
4 sets of 15 reps

Bench Step Up
4 sets of 20 reps

Dumbbell Pull-Through
4 sets of 20 reps

PROGRAM 7/7

Ifbb bikini pro, 10 time pro contest champ Amanda Latona


Leg press (feet together) 
10reps x 3 sets

Smith machine lunge 
10 reps x 3 sets

Butt blaster (each leg) 
15 reps x 3 sets

One legged cable kickback
 15 reps x 3 sets

Thigh abductor
12 reps x 3 sets


Comments

  1. Snuu? enentei tosteigeer gedes, ogzognii programm oruulj boloh uu? Anhlan sonirhogch bolohoor cardio hiichiheed dasgalaa haanaas ehlehee medehgui yumaa.

    ReplyDelete

Post a Comment

Popular posts from this blog

Макро Тооцох нь

Таргалаад байна аа хэрхэн турах вэ? Гэдсээрээ/гараараа/гуяараа/сугаараа турмаар байна? Ер нь хэрхэн ТУРАХ бас МАСС НЭМЭХ вэ!? Хариулт:  Vvнд хариулахын тулд енергийн балансыг бодолцох хэрэгтэй:  "Calories in vs Calories burned" 🙌🏼🔥 Та øдøрт шатааж буйгаасаа их калори авбал жимс идэж байсан ч "таргална" (таргална гэдгээр øøх нэмэхийг хэлж байгаа юм).  Би анх эхлэхдээ тийм байсаан: жимсийг хэмжээ хязгааргvй иддэг учраас хэвийн жинтэй, туранхай юм шиг хэрнээ øøx булчингийн харьцаанаас болж "skinny-fat" харагддаг. Харин та шатааж буйгаасаа бага калори авбал жин хасах, турах тийш хандана.  Тэгвэл хэрхэн шатааж буй илчлэгийн хэмжээг тодорхойлох вэ? BMR-ыг тодорхойлоод тvvн дээр амьдралын хэв маягийг бодолцон нийт авах калорио тооцно. Толгой эргэж ядаж байхад бас юун тоо бодох вэ гэжvv? Тэгвэл дараах холбоосоор орж макроны талаар уншаарай 😘🙌🏼:  http://www.haliuna.com/2015/07/blog-post_4.html?m=1 Ер нь дагавал "алзахгvй" дvрэм бол: 

Дааврууд

Та хэрэв фитнэсс сонирхоод судлаад үзсэн бол тэстостэрон гэж сонссон нь лавтай. Харин бусад даавруудыг нь хэр сонссон бол? Зарим дааврууд булчинг хөгжихөд тусладаг бол зарим нь задалдаг. Зарим нь өөхийг шатаахад тустай бол зарим нь харин түүнийг нөөж байдаг. Тиймээс аль болох булчинг хөгжүүлдэг болон өөхийг шатаадаг даавраа ихэсгэн булчинг задалдаг болон өөхийг хадгалдаг даавраа бага байлгах нь чухал гэхүүдээ. Дараах дааврууд нь таны мэдэж байх хэрэгтэй дааврууд юм  1. Инсулин 2. Глюкагон 3. Соматомедин Си буюу IGF-1  4. Кортизол  5. Тэстостэрон 6. Өсөлтийн даавар   => ДААВАР 1: ИНСУЛИН Инсулины гол үүрэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг глюкозыг булчин болон элэгний эсүүд рүү зөөх замаар багасгах.  Инсулин нь булчин руу амин хүчлүүдийг зөөснөөр булчин хөгжихөд болон уурагны задралаас сэргийлэхэд тустай. Гэхдээ таны булчин болон элэг нь хязгаарлагдмал зайтай тул илүү гарсан глюкозыг өөр хаа нэгтээ хадгалах хэрэг гардаг. Тиймээ, таны бодож байгаа зөв: өөх бол

Таргалалт

Таргалалтыг хоёр хуваая! зогсолтгvй иддэг/ус уусан ч таргалдаг гэж😬 нэг нь идэх ээ яасан ч зогсоож чадахгvй чихэр,шоколад, шарсан хуурсан юм идэхгvй л бол амьдрал утгагvй мэт байснаас улбаалсан таргалалт: Энэ тøрøл нь цэвэр хоолны дуршил хøдøлгøгч буюу øлсгøгч "ghrelin" гормон ихсэх, дуршил бууруулагч буюу цатгагч "leptin" гормоныг таних чадвар буурахаас vvдэлтэй. Бие тань танийг одоо цадсан боль гэж хэлээд байхад цадаагvй юм шиг vргэлжлvvлээд идээд л байх, энэ гормоныг таних чадвар нь бууржээ гэсэн vг.Энэ хоёрыг ингэж øøрчилдøг шалтгаанууд бол: нойр дутуу байх, их стрессдэх, хэт их øøх тос идэх, цусан дахь инсулин ихсэх, эмэгтэйчvvдийн сарын тэмдэг ирэхээс øмнø цусанд ихэсдэг прогестерон гормон зэрэг юм 1) Нойр дутуу, стесс ихтэй vед цусанд "кортизол" гэгч гормон ялгарснаар  Ghrelin (øлсгøгч) ийн тøвшин нэмэгддэг. Тайван байж, сайн унтаж амарч байвал кортизолын хоруу чанараас сэргийлэх бvрэн боломжтой. Гэхдээ сайн унтаж амарлаа гээд байнга унтаад байх ба