Skip to main content

Leg programs

Сайнуу хøøpxøн хvмvvc минь! Энэ долоо хоногт IFBB pro болон алдартай фитнесс моделиудын хøлний прогрпммыг санаа øгøх vvднээс оруулж байна. Хөлний программ, зөвлөгөө гэж хэлж болно. Моделиуд ер нь нэг программд баригдаад тэрнийгээ л үргэлж хийгээд байдаггүй. Хэрэгтэй үед нь өөрчилж, нэмэлт/хасалт оруулдаг. Та нар ч бас хэрэгтэй гэвэл зохицуулалт хийгээрэй. Хэрэв нэрийг нь мэдэхгүй, яаж хийхийг нь мэдэхгүй бол дээрх нэрийг Гүүгл-дээд юмуу Ю-түүбдээд үзээрэй (y) Амжилт 💪🏼😘


PROGRAM 1/7 

HD leg workout - Harrison Twins



Warm up superset
 squat 10 reps x 4 sets 
 leg extension 12-15 reps x 3 sets 

Superset: 10 reps x 4 sets 
Squat
Leg press

Tricet:
 Leg press - 30 reps x 3 sets 
Hack squat - 10 reps x 3 sets 
Sissy squat - 10 reps x 3 sets 

Tricet: 10 reps x 4 sets 
Seated Hamstring curl
Stiff legged dumbbell deadlift
Standing hamstring curl

Superset: 10 reps x 4 sets 
Leg extension
Lying hamstring curl

Superset: 20 reps x 4 sets 
Calf slay press
Seated calf press 

PROGRAM 2/7  

IFBB Physique Pro - Steve Cook

Stiff Legged Deadlift 
3 sets 8-12

Back or Front Squat 
3 sets 12-20

Standing Leg Curl 
 3 sets 10-15

Leg Press (preformed slow)
 3 sets 10-15

Lying Leg Curl 
5 drops sets each to failure

Leg Extensions
 5 drop sets each to failure

PROGRAM 3/7 
Ifbb Bikini Pro Anna Virmajoki 


5 X 15 Leg Curls
5 X 12 Squats
5 X 12 Weighted Step Ups On Bench
5 X 12 Seated Leg Curls
5 X 12 Stiff Legged Deadlifts


PROGRAM 4/7

 Musclemania Pro Ulisses Jr

Barbell Squats
 5 sets of 12-15 reps

Leg Press 
5 sets of 12-15 reps

Calf Raises 
5 sets of 12-15 reps

Leg Extensions
 5 sets of 12-15 reps

Lying Leg Curls
 5 sets of 12-15 reps

Stiff Leg Deadlifts
 5 sets of 12-15 reps

Seated Calf Raises 
5 sets of 12-15 reps

Barbell Lunges 100 Reps

PROGRAM 5/7

Fitness Model Simeon Panda

8 Sets of Leg Extensions
20 reps

Dumbbell Walking Lunges
20+ Laps of the gym

4 Sets of Calf Presses on Leg Press
Superset with Raises off the wall 20 reps

4 Sets of Donkey Calf Raises
Superset with Raises off the wall 20 reps


PROGRAM 6/7

IFBB bikini pro, Olympia 2012 champ Nathalia Melo


Leg-Curl Butt-Blaster
4 sets of 15 reps
  
Bench Squat To Deadlift
4 sets of 15 reps

Bosu Ball Sumo Squat
4 sets of 15 reps

Bench Step Up
4 sets of 20 reps

Dumbbell Pull-Through
4 sets of 20 reps

PROGRAM 7/7

Ifbb bikini pro, 10 time pro contest champ Amanda Latona


Leg press (feet together) 
10reps x 3 sets

Smith machine lunge 
10 reps x 3 sets

Butt blaster (each leg) 
15 reps x 3 sets

One legged cable kickback
 15 reps x 3 sets

Thigh abductor
12 reps x 3 sets


Comments

  1. Snuu? enentei tosteigeer gedes, ogzognii programm oruulj boloh uu? Anhlan sonirhogch bolohoor cardio hiichiheed dasgalaa haanaas ehlehee medehgui yumaa.

    ReplyDelete

Post a Comment

Popular posts from this blog

Макро Тооцох нь

Таргалаад байна аа хэрхэн турах вэ? Гэдсээрээ/гараараа/гуяараа/сугаараа турмаар байна? Ер нь хэрхэн ТУРАХ бас МАСС НЭМЭХ вэ!? Хариулт:  Vvнд хариулахын тулд енергийн балансыг бодолцох хэрэгтэй:  "Calories in vs Calories burned" 🙌🏼🔥 Та øдøрт шатааж буйгаасаа их калори авбал жимс идэж байсан ч "таргална" (таргална гэдгээр øøх нэмэхийг хэлж байгаа юм).  Би анх эхлэхдээ тийм байсаан: жимсийг хэмжээ хязгааргvй иддэг учраас хэвийн жинтэй, туранхай юм шиг хэрнээ øøx булчингийн харьцаанаас болж "skinny-fat" харагддаг. Харин та шатааж буйгаасаа бага калори авбал жин хасах, турах тийш хандана.  Тэгвэл хэрхэн шатааж буй илчлэгийн хэмжээг тодорхойлох вэ? BMR-ыг тодорхойлоод тvvн дээр амьдралын хэв маягийг бодолцон нийт авах калорио тооцно. Толгой эргэж ядаж байхад бас юун тоо бодох вэ гэжvv? Тэгвэл дараах холбоосоор орж макроны талаар уншаарай 😘🙌🏼:  http://www.haliuna.com/2015/07/blog-post_4.html?m=1 Ер нь дагавал "алзахгvй" дvрэм бол: 

Булчин яагаад чухал вэ?

Булчин яагаад чухал вэ? Кардио буюу зүрх судсанд сайн гэгдэх дасгалын талаар бид бүгд мэднэ. Алхах, дугуй унах байна уу эсвэл шогших зэрэг дасгалууд зүрхний цохилтыг түргэсгэн хэрхэн их калор шатааж жин хаяхад тусладгийг надаар хэлүүлэлтгүй мэдэж байгаа байх. Гэхдээ эдгээр нь хангалтгүй юм. Сайн тэнцвэржсэн фитнэсс программ нь өөртөө хүчний дасгалыг агуулах ёстой. Учир нь тэдгээр хүчний дасгалуудыг хийснээр: - нас ахихад булчин багасхаас сэргийлнэ - булчин болон холбогдох эд эсүүдийг бэхжүүлнэ - яс сийрэгшихээс сэргийлнэ - гэмтэл болон үе мөчний өвчнөөс сэргийлнэ - цусан дахь чихэрний хэмжээг зохицуулна - нойронд сайн төдийгүй сэтгэл зүйд сайн - Хүмүүсийн хамгийн их сонирхдог жин хаялт-ад сайн Булчин суучихсан байхад дасгалын дараа хүртэл (3-4 цаг) калор шатааж байдаг хэмээн судалгаа гаргасан байдаг. Дээрх эрүүл мэндийн нөлөөнүүдээс үзвэл зөвхөн бодибилдингчид л булчинтай байна гэсэн үг огт биш юм. Янз бүрийн дэглэм сахигчид ялангуяа анхааралдаа авах хэрэгтэй. Удаан хуга

Асуулт хариулт #4

Асуулт хариулт #4 Сайн байцгаана уу хөөрхөн хүмүүс минь. Шинэхэн долоо хоногийн мэнд! Асуулт хариулт #4-ийг хүргэж байна   kiss emoticon   (өмнөх 3-ыг блогны урьдны постуудаас харж болно) 1) Биений юм ирсэн үед дасгал хийж болдог уу? Бололгүй яахав. Миний хувьд нуруу юмуу хэвлий хэсгээр сүртэй өвдөөд байдаггүй болохоор жирийн үеийнх шигээ л өргөдөг. Гэхдээ зарим эмэгтэйчүүдийн нуруу нь юмуу хэвлий хэсгээр их өвдөөд байдаг. Тийм үедээ жирийн өргөдөг шигээ өргөж чадахгүй бол арай хөнгөнөөр туршаад үзээрэй   😉 2) Энэ асуулт маш их ирдэг. Хөх томруулах дасгал байдаг уу? Хөхөө хэрхэн томруулах вэ? Ер нь эмэгтэй хүний хөхний хэмжээ өөхний хувьтай болон генитэй шууд хамааралтай. Фитнесст явахаар хөх жижгэрлээ гээд байдаг хэхэ, өөхний чинь хувь багасахаар тэгэж байгаа юмаа. Хөх томруулах дасгал гэж харамсалтай нь байхгүй ээ, байсан ч болоосой, байнга хийхгүй юу   😜 😜 3) Сүүлийн үед Америкт байдаг эмэгтэйчүүдээс тэмцээнд орох талаар асуултууд ер нь ирж байгаа. Ямар ямар зардал г