Skip to main content

Ab Routines

Сайн уу хөөрхөн хүмүүс минь,

Фитнесс гэхээр л ярзайсан хэвлийн булчин хэн бүхний толгойд буудаг байх. Тиймээс ч хамгийн их асуугддаг асуултуудын нэг яахын аргагүй хэрхэн хэвлийн булчингаа хурдан гаргах вэ, хэвлийн булчинтай л болмоор байна зэрэг байдаг. Амласан ёсоороо түрүү долоо хоногт хөлний программууд танилцуулсан бол энэ удаа хэвлийн программуудыг танилцуулж байна.

Өмнөх постууд уншсан бол хэвлийн дасгалыг өдөр бүр хийгээд байх шаардлагагүйг мэдэж байгаа байх. Ихэнхи моделиуд болон тамирчид ч тийм зөвлөгөөг өгөх болно. Хэвлийн булчинд өдөр болгон таталт 100 200-гаар хийгээд байвал ялгараад гараад ирэхгүй ээ. Хооллолт болон тууштай байдал хамгийн чухал. Бусад булчингийн адилаар хэвлийн булчинд ч бас амралт хэрэгтэй. Аа мөн, бусад дасгалуудад хэвлийн үүрэг их байдаг, хэвлийгээ чангалаад зөв хийвэл хэвлийд чинь ч бас нөлөөлнө гэсэн үг - ер нь дасгал хийхдээ байнга хэвлийгээ чангалахыг бодоорой - нуруугаа гэмтээхээс сэргийлнэ. Доорх -үүдээс санаа аваарай.

Хэрэв хэрхэн хийхийг мэдэхгүй бол  Google юмуу Youtube рүү ороод дасгалуудын нэрийг хуулаад тавихад хэрхэн хийх нь дорхноо гараад ирнэ.

Тоо чухал биш шүү, гялс хурдан хурдан тоолоод хийсэн болоод орхилгүйгээр булчингаа мэдрээд сайн чанартай хийгээрэй.

За амжилт :*

ROUTINE #1

Hugo Rivera, bodybuilding.com



3 sets of each exercise, as much as you can do per set:

1. Sit Ups
2. Leg raises
3. Lying leg raise + crunch
4. Knee ins
5. Toe touchers
6. Crunches
7. Reverse crunch

ROUTINE # 2

IFBB Bikini Pro Tabitha Klausen Leandri

All - 4 sets of 15 reps

1. V-Ups
2. Reverse crunches and twisters
3. Weighted abs on swiss ball
4. Hanging abs

ROUTINE # 3

IFBB Physique Pro Matt Christianer

 


3 sets of 15 to 25 reps everything

1. Abdominal hip thrust
2. Crossovers
3. Elevated side plank

ROUTINE # 4

IFBB Pro Stan Mcquay



4 sets of 20 reps:

1. Hanging leg raise
2. Decline crunch
3. Decline weighted twist
4. Cross-body crunch

ROUTINE # 5

IFBB Figure Pro Larissa Reis

 


3 sets of 20-25 reps:

1. Machine crunches
2. Hanging leg raises
3. Incline leg raises

ROUTINE # 6

WBFF Diva - Andrea Brazier

 


1. Hanging leg raises - 7 sets x 12 reps
2. Stability ball crunches - 7 sets x 15 reps
3. Bulgarian bag twist - 60 seconds x 5 sets
4. Frontal dynamic plank on stability ball - 60 seconds x 5 sets
5. Cable multiplane woodchops - 5 sets x 12 reps

ROUTINE # 7

 IFBB Physique Pro - Anton Antipov

 

1. Crunches - 4 sets x 12 reps ( Ab twists between sets)
2. Hanging leg raises - 4 sets x 12 reps ( Ab twists between sets)Сайн уу хөөрхөн хүмүүс минь,




Comments

Popular posts from this blog

Булчин яагаад чухал вэ?

Булчин яагаад чухал вэ? Кардио буюу зүрх судсанд сайн гэгдэх дасгалын талаар бид бүгд мэднэ. Алхах, дугуй унах байна уу эсвэл шогших зэрэг дасгалууд зүрхний цохилтыг түргэсгэн хэрхэн их калор шатааж жин хаяхад тусладгийг надаар хэлүүлэлтгүй мэдэж байгаа байх. Гэхдээ эдгээр нь хангалтгүй юм. Сайн тэнцвэржсэн фитнэсс программ нь өөртөө хүчний дасгалыг агуулах ёстой. Учир нь тэдгээр хүчний дасгалуудыг хийснээр: - нас ахихад булчин багасхаас сэргийлнэ - булчин болон холбогдох эд эсүүдийг бэхжүүлнэ - яс сийрэгшихээс сэргийлнэ - гэмтэл болон үе мөчний өвчнөөс сэргийлнэ - цусан дахь чихэрний хэмжээг зохицуулна - нойронд сайн төдийгүй сэтгэл зүйд сайн - Хүмүүсийн хамгийн их сонирхдог жин хаялт-ад сайн Булчин суучихсан байхад дасгалын дараа хүртэл (3-4 цаг) калор шатааж байдаг хэмээн судалгаа гаргасан байдаг. Дээрх эрүүл мэндийн нөлөөнүүдээс үзвэл зөвхөн бодибилдингчид л булчинтай байна гэсэн үг огт биш юм. Янз бүрийн дэглэм сахигчид ялангуяа анхааралдаа авах хэрэгтэй. Удаан хуга

Макро Тооцох нь

Таргалаад байна аа хэрхэн турах вэ? Гэдсээрээ/гараараа/гуяараа/сугаараа турмаар байна? Ер нь хэрхэн ТУРАХ бас МАСС НЭМЭХ вэ!? Хариулт:  Vvнд хариулахын тулд енергийн балансыг бодолцох хэрэгтэй:  "Calories in vs Calories burned" 🙌🏼🔥 Та øдøрт шатааж буйгаасаа их калори авбал жимс идэж байсан ч "таргална" (таргална гэдгээр øøх нэмэхийг хэлж байгаа юм).  Би анх эхлэхдээ тийм байсаан: жимсийг хэмжээ хязгааргvй иддэг учраас хэвийн жинтэй, туранхай юм шиг хэрнээ øøx булчингийн харьцаанаас болж "skinny-fat" харагддаг. Харин та шатааж буйгаасаа бага калори авбал жин хасах, турах тийш хандана.  Тэгвэл хэрхэн шатааж буй илчлэгийн хэмжээг тодорхойлох вэ? BMR-ыг тодорхойлоод тvvн дээр амьдралын хэв маягийг бодолцон нийт авах калорио тооцно. Толгой эргэж ядаж байхад бас юун тоо бодох вэ гэжvv? Тэгвэл дараах холбоосоор орж макроны талаар уншаарай 😘🙌🏼:  http://www.haliuna.com/2015/07/blog-post_4.html?m=1 Ер нь дагавал "алзахгvй" дvрэм бол: 

Дааврууд

Та хэрэв фитнэсс сонирхоод судлаад үзсэн бол тэстостэрон гэж сонссон нь лавтай. Харин бусад даавруудыг нь хэр сонссон бол? Зарим дааврууд булчинг хөгжихөд тусладаг бол зарим нь задалдаг. Зарим нь өөхийг шатаахад тустай бол зарим нь харин түүнийг нөөж байдаг. Тиймээс аль болох булчинг хөгжүүлдэг болон өөхийг шатаадаг даавраа ихэсгэн булчинг задалдаг болон өөхийг хадгалдаг даавраа бага байлгах нь чухал гэхүүдээ. Дараах дааврууд нь таны мэдэж байх хэрэгтэй дааврууд юм  1. Инсулин 2. Глюкагон 3. Соматомедин Си буюу IGF-1  4. Кортизол  5. Тэстостэрон 6. Өсөлтийн даавар   => ДААВАР 1: ИНСУЛИН Инсулины гол үүрэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг глюкозыг булчин болон элэгний эсүүд рүү зөөх замаар багасгах.  Инсулин нь булчин руу амин хүчлүүдийг зөөснөөр булчин хөгжихөд болон уурагны задралаас сэргийлэхэд тустай. Гэхдээ таны булчин болон элэг нь хязгаарлагдмал зайтай тул илүү гарсан глюкозыг өөр хаа нэгтээ хадгалах хэрэг гардаг. Тиймээ, таны бодож байгаа зөв: өөх бол