Skip to main content

Макро Тооцох нь

Таргалаад байна аа хэрхэн турах вэ? Гэдсээрээ/гараараа/гуяараа/сугаараа турмаар байна? Ер нь хэрхэн ТУРАХ бас МАСС НЭМЭХ вэ!?


Хариулт: 


Vvнд хариулахын тулд енергийн балансыг бодолцох хэрэгтэй:

 "Calories in vs Calories burned" 🙌🏼🔥


Та øдøрт шатааж буйгаасаа их калори авбал жимс идэж байсан ч "таргална" (таргална гэдгээр øøх нэмэхийг хэлж байгаа юм). 

Би анх эхлэхдээ тийм байсаан: жимсийг хэмжээ хязгааргvй иддэг учраас хэвийн жинтэй, туранхай юм шиг хэрнээ øøx булчингийн харьцаанаас болж "skinny-fat" харагддаг. Харин та шатааж буйгаасаа бага калори авбал жин хасах, турах тийш хандана. 


Тэгвэл хэрхэн шатааж буй илчлэгийн хэмжээг тодорхойлох вэ? BMR-ыг тодорхойлоод тvvн дээр амьдралын хэв маягийг бодолцон нийт авах калорио тооцно. Толгой эргэж ядаж байхад бас юун тоо бодох вэ гэжvv? Тэгвэл дараах холбоосоор орж макроны талаар уншаарай 😘🙌🏼: 


http://www.haliuna.com/2015/07/blog-post_4.html?m=1


Ер нь дагавал "алзахгvй" дvрэм бол: 

1) Øдøрт авах хэрэгтэй илчлэгийн хэмжээг тооцох. Macronutrients.com -руу орж øøpийн талаар мэдээллийг хийн авах илчлэгийнхээ хэмжээг тодорхойлж болно

 2) Авах хэрэгтэй уураг, тосоо тодорхойлоод vлдсэнийг нь нvvрс-уснаас авч болно

 (макрондоо тааруулж идэх талаар бvтэн ном бичиж байгаа болохоор одоохондоо энэхvv товч мэдээллээр 'аргалж' байгаарай 😅)

 Энэ бvгд тооцох олон аргын зøвхøн нэг жишээ, санаа øгøx зорилготой болохоос дагах ёстой дvрэм огт биш шvv. 

Уураг = биеийн жингээ (кг)-ыг 1.54 - 2.2- оор vpжvvлж авах хэрэгтэй гр - ыг тодорхойлно. Жишээ нь 50кг жинтэй хvн кг-аа 2-оор vржvvлвэл øдøрт 100гр уураг авна аа гэсэн vг. 1гр уураг = 4 калори -> 100гр уураг * 4 калори = øдøрт 400 калорийг уурагнаас авна 


Тос = жингээ доод тал нь 0.77- оор vpжvvлснээс их гр авах. Жишээ нь 50кг жинтэй хvн *0.77 = 39гр тос авна. 1 гр тос = 9 калори -> 39*9 = дор хаяж 350 калорийг тосноос авна


Vлдсэн калорио нvvр уснаас авна. Жишээ нь 50кг жинтэй хvн маань 

(нас, хvйс, булчингийн хэмжээ зэргийг бодолцох хэрэгтэйг санаарай. 50кг жинтэй хvн болгон ингэж иднэ гэсэн vг бишшvv) øдøpт 1400 калори авах байсан бол дээр бодсон уураг, тосныхоо калорийг эндээс хасаад vлдсэн нь нvvрс-ус болж таарч байгаа юм:

1400 - 350 - 400 = 650 калори. 

1гр нvvрс-ус = 4 калори. 

650/4 = øдøрт 163гр нvvрс-ус. 


Эдгээр тоонуудаа "myfitnesspal" юмуу бусад хоолны макро тооцдог вэб, апп-уудаар track-хийх буюу хянаж болно. 


Блогийнхоо (haliuna.com) постуудыг уншаад ном гартал 'тэсч' байгаарай. Ингэ тэг гэж хэлж øгøхгvй, харин ЯАГААД болон хэрхэн БИЕЭ ДААЖ эрvvл чийрэг амьдрахад чинь туслах болно оо. Сайн багш юу харахыг чинь хэлдэггvй, харин хааш харахыг чинь заадаг гэдэг дvрэмтэй. Макроны талаар мэдээлэл их чухал учраас заавал туршиж vзээд мэдээллээ бусадтайгаа хуваалцаарай. Дэм дэмэндээ гэдэг байхаа 😘💪🏼

Comments

  1. sain bain uu bi macro tootsooldog gar utasnii app xogjvvlex gej bgaamaa xerwee bolomjtoi bol xonogt xereglex niit macrog xerxen tootsdog talaar medeelel oruulj ogooch

    ReplyDelete
  2. Lucky Club Casino Site Review & Ratings 2021
    Lucky luckyclub Club Casino is a good betting site with excellent odds. Read our trusted review of the site, check customer support, and use our exclusive  Rating: 3 · ‎Review by Lucky Club Casino

    ReplyDelete

Post a Comment

Popular posts from this blog

Дааврууд

Та хэрэв фитнэсс сонирхоод судлаад үзсэн бол тэстостэрон гэж сонссон нь лавтай. Харин бусад даавруудыг нь хэр сонссон бол? Зарим дааврууд булчинг хөгжихөд тусладаг бол зарим нь задалдаг. Зарим нь өөхийг шатаахад тустай бол зарим нь харин түүнийг нөөж байдаг. Тиймээс аль болох булчинг хөгжүүлдэг болон өөхийг шатаадаг даавраа ихэсгэн булчинг задалдаг болон өөхийг хадгалдаг даавраа бага байлгах нь чухал гэхүүдээ. Дараах дааврууд нь таны мэдэж байх хэрэгтэй дааврууд юм  1. Инсулин 2. Глюкагон 3. Соматомедин Си буюу IGF-1  4. Кортизол  5. Тэстостэрон 6. Өсөлтийн даавар   => ДААВАР 1: ИНСУЛИН Инсулины гол үүрэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг глюкозыг булчин болон элэгний эсүүд рүү зөөх замаар багасгах.  Инсулин нь булчин руу амин хүчлүүдийг зөөснөөр булчин хөгжихөд болон уурагны задралаас сэргийлэхэд тустай. Гэхдээ таны булчин болон элэг нь хязгаарлагдмал зайтай тул илүү гарсан глюкозыг өөр хаа нэгтээ хадгалах хэрэг гардаг. Тиймээ, таны бодож байгаа зөв: өөх бол

Таргалалт

Таргалалтыг хоёр хуваая! зогсолтгvй иддэг/ус уусан ч таргалдаг гэж😬 нэг нь идэх ээ яасан ч зогсоож чадахгvй чихэр,шоколад, шарсан хуурсан юм идэхгvй л бол амьдрал утгагvй мэт байснаас улбаалсан таргалалт: Энэ тøрøл нь цэвэр хоолны дуршил хøдøлгøгч буюу øлсгøгч "ghrelin" гормон ихсэх, дуршил бууруулагч буюу цатгагч "leptin" гормоныг таних чадвар буурахаас vvдэлтэй. Бие тань танийг одоо цадсан боль гэж хэлээд байхад цадаагvй юм шиг vргэлжлvvлээд идээд л байх, энэ гормоныг таних чадвар нь бууржээ гэсэн vг.Энэ хоёрыг ингэж øøрчилдøг шалтгаанууд бол: нойр дутуу байх, их стрессдэх, хэт их øøх тос идэх, цусан дахь инсулин ихсэх, эмэгтэйчvvдийн сарын тэмдэг ирэхээс øмнø цусанд ихэсдэг прогестерон гормон зэрэг юм 1) Нойр дутуу, стесс ихтэй vед цусанд "кортизол" гэгч гормон ялгарснаар  Ghrelin (øлсгøгч) ийн тøвшин нэмэгддэг. Тайван байж, сайн унтаж амарч байвал кортизолын хоруу чанараас сэргийлэх бvрэн боломжтой. Гэхдээ сайн унтаж амарлаа гээд байнга унтаад байх ба