Skip to main content

Асуулт хариулт #3

øмнøx xoëрыг урьдны постуудаас маань хараарай
-
Ирсэн мессежvvдээсээ хэдийг нь сонгоод доор хариуг нь хvргэж байна. Ер нь бvx асуултын хариу бол øøpт тохирсон хооллолт болон дасгалын плантай болох юм шvv 😉 Зиа:
1) Гуя нарийсгах дасгал зааж øгøøч? Дасгал хийхээр улам бvдvvрээд байгаа юм шиг санагдаад байх юм?
Сайнуу? Тусгай тураадаг дасгал гэж байдаггvй юмаа. "Суулт л хийгээд байвал масс нэмнэ" гэсэн юм байхгvй ээ. Зарим хvмvvc "энэ тураадаг дасгал" гээд пост оруулаад байдаг их сонин. Хvний бие чинь "аа би энэ дасгалыг хийж байна, турдаг дасгал юм чинь турна аа ч юмуу одоо масс нэмдэг дасгал хийж байна, массаа авнаа" гэж ялгах чадваргvй шvv дээ. Хvний масс нэмэх хасах нь идэж буй хоол, дагаж буй бэлтгэлийн хэв маягаас шалтгаалдаг юмаа 😉
2) хэдэн минут дасгал хийх ёстой вэ?
Сайнуу, хэдэн ч минут хийж болноо. Тэдэн минут хийх "ёстой" гэсэн юм байхгvй ээ. Ер нь хоол дасгал дээр ч тэр ийм байх ёстой тийм байх ёстой гэхэд би дургvй хэхэ. Хvн хvн øøp шvv дээ, нэг хvнд vйлчилж байгаа зvйл нøгøø xvнд vйлчлэхгvй байх нь бий. Хvн болгонд таардаг ганцхан л хооллолт, дасгал гэж байдаггvй. Аль болох уян хатан байж сураарай. Нэг хvн юм хэлвэл шууд л дагаад байвал салхинд хийссэн хамхуул шиг л юм болно шvv дээ. Аливаа юмны цаад учрыг нь ойлгож, олж сураарай. Миний хувьд ер нь 40 50 минут хийдэг, кардио нэмсэн vед бол цаг гуч гараад явах нь бий. Тухайн øдрийн енерги, хоол идсэн эсэх, ямар булчингаа ажиллуулж байгаа зэргээс бас шалтгаална. Жишээ нь хøлний øдрøø хvнд дасгалууд хийдэг болохоор мøрний øдрøøc илvv удах талтай 😉
3) дасгал хийчихээд хоол идэхvv, идчихээд дасгалаа хийхvv?
Сайнуу, дээр хэлсэнчлэн хvн болгон ондоо. Øøрт чинь аль нь боломжийн байгааг хараад ажиглаад vзээрэй. Таны биеийг та л хэнээс ч илvv мэднэ шvv дээ 🙌🏼 Миний хувьд гэвэл би ер нь дасгалаас цаг орчмын øмнø хоолоо иддэг, бас ямар хоол ярьж байгаагаас ч шалтгаална. Жишээ нь øндøгний цагааныг бол би гэрээсээ гарахдаа идчихээд л шууд жимдээ 15 мин дараа очоод хийдэг. Øлøн дээрээ хийхээр сульдаад сайн øргøж чадахгvй vе байна, гэтэл зарим хvмvvc øлøн дээрээ илvv сайн хийдэг. Тиймээс аль алиныг нь туршаад бие чинь ямар хариу vзvvлж байгааг анзаараарай.
4) чи яаж ийм болсон бэ? Багш дасгалжуулагч бий юу?
Сайнуу, надад багш дасгалжуулагч байхгvй ээ. Хоол дасгалаа бvгдийг нь øøpøø тааруулсаар ирсэн. Би øøpøø судалгаа их сайн хийдэг, найзууд маань тэр талыг маань байнга хэлдэг хэхэ. Эхэлснээс хойш гэхдээ багш гэж дуудаж болох 2 хvн байсан, тэр 2тоо маш их баярладаг: Тvмээ болон Амараа ах 2. Тvмээ маань энд Лос анжелест надтай хамт байдаг, бас судалгаа нэлээн хийдэг сониуч гар бий. Бид 2 байнга шинэ санаанууд хоорондоо ярьж биенээсээ суралцаж байдаг. Амараа ах бол Бэлла вистагийн дасгалжуулагч байсан, зун тэнд хамт бэлтгэлээ хийдэг байлаа. Их мундаг даруу хvн бий. Ахаасаа гоё техникvvд, ойлголтууд их сурсаан. Одоо Амараа ах Gold's Gym-д менежер хийж байгаа. Дасгалжуулах эсэхийг нь øøртэй нь холбогдож байж мэдээрэй 🙏🏼💜
4) шилбэ бvдvvрээд байх юм, яаж шилбээрээ турах вэ?
Сайнуу, хvн нэг хэсгээрээ турна гэж байдаггvй. Тэгдэг бол гоё л байна 😜 Шилбэ гэж асууж байгаатай адил гэдсээрээ, гараараа, гуяараа турмаар байна гээд байдаг. Нэг хэсгээрээ турах боломжгvй ээ. "Энэ хэсгээрээ ингэж тур" гэж хэлж байгаа хvн бол нэг бол юмаа мэддэггvй, нэг бол танд юмаа зарах гэж л чихэн дээр чинь цэцэг ургуулж байгаа хvн байна. Тэр waisttrainer, detox tea гээд хогнууд битгий авч бай. Хvн нэг хэсгээрээ турдаг бол бvгд л нарийхаан бэлхvvстэй явж байх байсан шvv дээ, бодоод vзээрэй. Хvмvvc амархан юманд их дурладаг, илvvдэл жингийн асуудалтай бvх хvмvvc л гэдсээрээ нарийсчих юмсан гэж бодож байгаа. Буруу биш л дээ, би ч бас тэгж боддог байсаан 😁Гэхдээ маркетерvvд "xvн сонсохыг хvccэн юмаа л сонсдог" гэж мэдэж байгаа, тэд таны сул талыг мэдэж байгаа, тиймээс амархан зvйл амлаж танаас мøнгийг чинь авах амарханг ч мэдэж байгаа. Би маркетер бишээ,надад худлаа ярьж "эрvvл чийрэг болох амархан, ганцхан энэ дасгалыг хий, ганцхан энийг зvv, энийг уу" гээд бvлтрээд байх шаардлага байхгvй. Тийм юманд дургvй. Тэгэхээр vнэнийг хэлэхэд ийм байна: чи урьд øмнø øøpт байгаагvй зvйлээ авахыг хvсч байвал урьд øмнø хийж байгаагvй зvйлээ хий, золиос гарга. Снапчат дээр намайг дагаж байгаа хvмvvc намайг ямар их хøдøлмøрлøдгийг мэднэ. Снапчат дээр нэмээд ямархуу хøдøлмøр ордгийг хараарай. Энэ бvгд цэвэр øøрт тохирсон хооллолт, бэлтгэл, мøн ТУУШТАЙ байдлын дvн. Тиймээс зøв плантай бол, тэрийгээ тууштай хэрэгжvvл 🙌🏼😘
5) хурдан туръя гэвэл уураг, амино уух хэрэгтэй юу, бас øøx шатаагч? Би жимд яваад 2 сар болж байна, vр дvн харагдахгvй байна?
Сайнуу, нэмэлт бvтээгдэхvvнvvд дээр дурьдсан зøв хооллолт, бэлтгэлийг дэмжих vvрэгтэй ч тэднийг ерøøcøø орлохгvй. Жимд аль хэдийнэ 2 сар явчихсан юм байна шvv дээ! Сайн байна 😄 Ер нь онлайн ертøнцøд хэт автвал аюултай шvv. Инстаграм фэйсбvvкээр "тэдэн долоо хоногийн vр дvн гээд харьцуулсан зураг тавьчихдаг." Тэндээс урам аваад би ч гэсэн чадна гэж vзэх хэрэгтэй болохоос тэдэн шиг vр дvнд хvрэхгvй бол гутарч болохгvй шvv. Тэр хvний тийм болсон хvчин зvйлvvд таныхаас ондоо байгаа шvv дээ. Тэд магадгvй маш чанга хатуу нøхцøлд шахсан байх, эсвэл vгvй ч байж мэднэ. Тиймээс тийм зурагнуудаас болж битгий яараарай. Жимд яваад эхлэсэн бол маш сайн, хурдан турах гэж бvv яар. Харин ч эрvvл мэнддээ том х/o болохуйц алхамыг хийснээрээ бахархах хэрэгтэй. Зøв хооллоод, дасгалаа тогтмол хийгээд тууштай байгаарай 😘
6) миний хøлний булчингууд их том. Дасгал хийхээр томроод байгаа юм шиг санагдаад байна? Яаж жижгэрvvлэх вэ?
Том гуя, øгзøг чинь гоё шvv дээ 😍 Би 10 жилдээ сагс их тоглодог байсан, бас том гуя шилбэтэй гэхдээ хавтгай хэхэ. Яалт ч vгvй соёлын ялгаа байгаад байгаа байх л даа. Монголд солонгос охид шиг нарийханууд нь "моодонд" ордог юм шиг санагдсан хэхэ. Эмэгтэй хvн бvр øøp2, тэр нь ч улам онцгой, vзэсгэлэнтэй болгодог юм шиг санагддаг. Би л лав чиний оронд байсан бол хøлøø нарийсгахгvй ээ, хайран юм 😭😅. Харах øнцгøø øøpчлøøд vзээрэй 🙏🏼 Хэрэв миний хøл нарийн байсан бол бикинид ороход хэцvv байх байсан, бас хøл хvнийг пропорцитой харагдуулдаг гоё 'зэвсэг' шvv дээ. Хэрэв vнэхээр нарийснаа гээд буцалтгvй шийдчихсэн бол дээрх "шилбэ.."тэй асуултын хариуг хараарай 👍🏼 Ер нь турмаар байвал шатааж буйгаасаа бага калори авна, харин эсрэгээрээ масс нэммээр байвал шатааж буйгаасаа ихийг авах хэрэгтэй 💪🏼
7) gold standard whey уурагны талаар зøвлøøч please?
Сайнуу? Хамгийн сайн уургуудын жагсаалтыг сvvлийн хэдэн жил тэргvvлж байгаа эд дээ. Миний хэрэглэдэг нь 😊👍🏼 Ер нь сайн уураг гэж Leucine нь 2-2.5 гр-аас ихтэй уургийг хэлдэг. Тэрийг нь уурагны хэмжээг 11%иар vржvvлэхээр гараад ирнэ 😄
8) яаж хурдан øгзгøø томруулах уу? Гэхдээ гуяа томруулмааргvй байна?
Сайнуу. Иймэрхvv асуулт маш их ирдэг. Гуя томруулахгvй гэвэл мэс засал л хийлгvvлэх байх даа. Натуралаар томруулна гэвэл хоолоо сайн иднэ, хøл/øгзøгний бэлтгэлийг 7 хоногт 2 удаа хийж тууштай байх хэрэгтэй дээ 😉
Ингэж асуух нь аргагvй ээ, сошиал медиа дээр 50кг хvрэхгvй жинтэй бvсгvйчvvд алим шиг л тøгс øгзøгтэй хэрнээ нарийхааан гуятай байгаад байхаар ийм байж болдог юм байна гэж бодож магад. Одоо vед øøхтэй хэсгээс нь øøхийг нь сорж аваад хøх, øгзøг рvv нь шахах шиг амархан ажилбар байхгvй болсон шvv дээ. Тиймээс л нарийхан гуятай хэрнээ бондгор øгзøгтэй байгаа юм шvv дээ. Хvн ер нь тэгээд гоё харагдаад øøpтøø итгэлтэй болж л байвал хамаа байжуудээ. Гэхдээ øøрийн xøдøлмøpøøр бvтээсэн зvйл гоё, vнэ цэнэтэй биш гэжvv? Сошиал медиагаас урам ав, санаа ав. Гэхдээ тэдэнтэй харьцуулж хэзээ ч битгий яараарай 😘
Vйл явцад нь дурлахгvйгээр
Vр дvн бvv хvлээ 😉💜 ‪#‎голньтууштай‬
P.S: Аа тийн зøв хооллолт бэлтгэл гэж их дурьдсан. Энэ жилдээ багтаагаад хэрхэн зохицуулж сурах талаар дэлгэрэнгvй гарын авлага гаргахыг хичээж байгаа 🙋🏻😘🤓

Comments

  1. Баярлалаа. Гарын авлагийг чинь тэсэн ядан хүлээж байна :D

    ReplyDelete
    Replies
    1. Aanhaa erunhii tuluvluguu bol garchihsaan yaay :)

      Delete

Post a Comment

Popular posts from this blog

Макро Тооцох нь

Таргалаад байна аа хэрхэн турах вэ? Гэдсээрээ/гараараа/гуяараа/сугаараа турмаар байна? Ер нь хэрхэн ТУРАХ бас МАСС НЭМЭХ вэ!? Хариулт:  Vvнд хариулахын тулд енергийн балансыг бодолцох хэрэгтэй:  "Calories in vs Calories burned" 🙌🏼🔥 Та øдøрт шатааж буйгаасаа их калори авбал жимс идэж байсан ч "таргална" (таргална гэдгээр øøх нэмэхийг хэлж байгаа юм).  Би анх эхлэхдээ тийм байсаан: жимсийг хэмжээ хязгааргvй иддэг учраас хэвийн жинтэй, туранхай юм шиг хэрнээ øøx булчингийн харьцаанаас болж "skinny-fat" харагддаг. Харин та шатааж буйгаасаа бага калори авбал жин хасах, турах тийш хандана.  Тэгвэл хэрхэн шатааж буй илчлэгийн хэмжээг тодорхойлох вэ? BMR-ыг тодорхойлоод тvvн дээр амьдралын хэв маягийг бодолцон нийт авах калорио тооцно. Толгой эргэж ядаж байхад бас юун тоо бодох вэ гэжvv? Тэгвэл дараах холбоосоор орж макроны талаар уншаарай 😘🙌🏼:  http://www.haliuna.com/2015/07/blog-post_4.html?m=1 Ер нь дагавал "алзахгvй" дvрэм бол: 

Дааврууд

Та хэрэв фитнэсс сонирхоод судлаад үзсэн бол тэстостэрон гэж сонссон нь лавтай. Харин бусад даавруудыг нь хэр сонссон бол? Зарим дааврууд булчинг хөгжихөд тусладаг бол зарим нь задалдаг. Зарим нь өөхийг шатаахад тустай бол зарим нь харин түүнийг нөөж байдаг. Тиймээс аль болох булчинг хөгжүүлдэг болон өөхийг шатаадаг даавраа ихэсгэн булчинг задалдаг болон өөхийг хадгалдаг даавраа бага байлгах нь чухал гэхүүдээ. Дараах дааврууд нь таны мэдэж байх хэрэгтэй дааврууд юм  1. Инсулин 2. Глюкагон 3. Соматомедин Си буюу IGF-1  4. Кортизол  5. Тэстостэрон 6. Өсөлтийн даавар   => ДААВАР 1: ИНСУЛИН Инсулины гол үүрэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг глюкозыг булчин болон элэгний эсүүд рүү зөөх замаар багасгах.  Инсулин нь булчин руу амин хүчлүүдийг зөөснөөр булчин хөгжихөд болон уурагны задралаас сэргийлэхэд тустай. Гэхдээ таны булчин болон элэг нь хязгаарлагдмал зайтай тул илүү гарсан глюкозыг өөр хаа нэгтээ хадгалах хэрэг гардаг. Тиймээ, таны бодож байгаа зөв: өөх бол

Таргалалт

Таргалалтыг хоёр хуваая! зогсолтгvй иддэг/ус уусан ч таргалдаг гэж😬 нэг нь идэх ээ яасан ч зогсоож чадахгvй чихэр,шоколад, шарсан хуурсан юм идэхгvй л бол амьдрал утгагvй мэт байснаас улбаалсан таргалалт: Энэ тøрøл нь цэвэр хоолны дуршил хøдøлгøгч буюу øлсгøгч "ghrelin" гормон ихсэх, дуршил бууруулагч буюу цатгагч "leptin" гормоныг таних чадвар буурахаас vvдэлтэй. Бие тань танийг одоо цадсан боль гэж хэлээд байхад цадаагvй юм шиг vргэлжлvvлээд идээд л байх, энэ гормоныг таних чадвар нь бууржээ гэсэн vг.Энэ хоёрыг ингэж øøрчилдøг шалтгаанууд бол: нойр дутуу байх, их стрессдэх, хэт их øøх тос идэх, цусан дахь инсулин ихсэх, эмэгтэйчvvдийн сарын тэмдэг ирэхээс øмнø цусанд ихэсдэг прогестерон гормон зэрэг юм 1) Нойр дутуу, стесс ихтэй vед цусанд "кортизол" гэгч гормон ялгарснаар  Ghrelin (øлсгøгч) ийн тøвшин нэмэгддэг. Тайван байж, сайн унтаж амарч байвал кортизолын хоруу чанараас сэргийлэх бvрэн боломжтой. Гэхдээ сайн унтаж амарлаа гээд байнга унтаад байх ба