Skip to main content

Өндөр эрчтэй интервал бэлтгэл (ӨЭИД)

Өндөр эрчтэй интервал бэлтгэл (ӨЭИД):

Та марафон гүйгч болон спринтер 2ын биеийг харьцуулж үзэж байсан уу? Биеийнх нь эрс тэс байдлаас кардио (Кардио гэж зүрхний цохилтыг түргэсгэх дасгалууд: гүйх, харайх, дээсдэх, сэлэх, үсрэх гэх мэт. Хэрэгтэй гэж үзвэл нэмэлт мэдээлэл оруулнаа) бүхэн адилгүй гэдгийг мэдэж авч болно.

(ӨЭИД)-ийн гол санаа нь өөр өөр хурдтайгаар интервал бэлтгэл хийх юм. Хамгийн чухал нь нэг эрчид биеэ дасгахгүй байх юм. Өндөр эрч хүч шаардагдах хэсэгтээ байгаа бүхнээ дайчлаад бага эрч хүч шаардах хэсэгт амралт авах юмуу удаавтар дасгал хийнэ.

Гол  ‘ажиллах’ интервал нь 20-60 сек үргэлжлэх бол амрах интервалаа x (1-3) дахин авна (өөрийн тань түвшнээс хамаараад). Жишээ нь, 20сек өндөр эрчтэй хийсэн бол x 3 = 60 сек амарч болно. Энэ байдлаар 15-20 минутын бэлтгэл хийх юм. Бэлтгэлийнхээ өмнө халаалт, дараа нь сунгалт хийхээ мартуузай.

Хэт их аэрөбик дасгал тестостероны (даавруудын талаар тэмдэглэлээс энэ ямар даавар болохыг олж мэдээрэй) түвшинг бууруулж, кортизолын түвшинг нэмж, дархлааг бууруулж хүч чадал нэмэгдэхээс сэргийлэх аюултай. Энэ нь ердөө л кардио тал дээрээ ухаалаг ханд гэсэн үг юм.


Туршилтууд:

ӨЭИД-ийг нэг хэмнэлтэй дасгалтай харьцуулсан олон судалгаанууд бий. Тэд бүгд ӨЭИД-ийг нэг хэмнэлтэй кардионоос илүү өөх шатаах үр дүнтэй гэдгийг баталсан байдаг (цаг хэмнэх үүднээс хэн хаана ямар туршилт явуулсан гэдэг мэдээллийг хаслаа, хэрэгтэй бол Гүүглдээд олоорой):

- Долоо хоногт 3 удаа ӨЭИД хийдэг хүмүүсийг долоо хоногт 3 удаа 30 минутын нэг хэмнэлтэй кардио хийдэг хүмүүстэй харьцуулсан туршилтад 2 групп 2уулаа адил жин хаясан ч  ӨЭИД хийсэн хүмүүс 2% өөх хассан байхад нөгөө групп нь 0.3% хассан байжээ. Хэдий нэг хэмнэлтэй дасгал хийгчид илүү их илчлэг шатаасан боловч өөхний хувины хувьд бууралт багатай байв. ӨЭИД хийгчид мөн 2 поунд булчин нэмсэн байхад нөгөө групп нь харин эсрэгээрээ 1 поунд орчим булчин алдсан байсан гэнэ ( Уучлаарай туршилтын хугацаа нь хэр удаан байсныг нь арилгачихаж, ямар ч байсан нэлээн хэдэн 7 хоног байсан шүү)
-   ӨЭИД -ийг гайхалтай болгодог бас нэг зүйл нь EPOC юм. Энэ нь та дасгалаа дуусгасан ч гэсэн өөх-шатаах үдэшлэг өндөрлөхгүй гэсэн үг. Энэ төрлийн дасгал хүч чадал их шаарддаг (хүчний бэлтгэлтэй ижилхэн) учраас бие тань амарч байх явцдаа хүртэл эд эсээ нөхөхийн тулд илүү илчлэг шатаадаг юм
- ӨЭИД хийдэг хүмүүсийн булчин нь нэг хэвийн кардио хийдэг хүмүүсийнхийг бодвол өөх шатаах чадвар хамаагүй илүү
- Бас нэг гайхалтай зүйл нь өөхийг шатаахад амар болгодог
- 6 долоо хоногийн бэлтгэл нь өөхийг метохондр луу зөөдөг уурагны хэмжээг 50 хүртэл хувиар нэмсэн байна. Энэ нь дасгалын үеэр болон амарч байхад өөх эрч хүчний эх үүсвэрээр ашиглагдах магадлалыг нэмнэ



Bodybuilder-үүдэд хэрэгтэй юу?

Тийм. Бага хугацаанд өндөр эрчтэй дасгал хийх нь булчингийнхаа массыг хадгалахад туслах төдийгүй бүр нэмэхэд ч нааштай нөлөөтэй (дахиад янз бүрийн судалгааны үр дүн танилцуулаад яахав)

Та удаан хэмнэлтэйгээр урт хугацаатай бэлтгэл хийснээрээ булчингаа илүү аэробик талруу нь хөгжүүлдэгээ мэдэхүү? Тэгвэл булчин яаж аэробикд дасан зохицдогийг мэдмээр байна уу? Жижгэрч бас дорой болно!!! Булчин жижиг байх тусмаа шим тэжээл булчингийн ширхэг хоорондуур хурдан *аялна.* Тэгэж байж эрч хүчээ шим тэжээлээсээ түргэн авна.

Хэдий наад захын мэдлэг шиг боловч *булчингийнхаа массыг хадгалахад нэг хэвийн кардио хийх нь сайн* гэж хэлэх нь 5хан поундын гантилаар 30 удаа дарааллаж дасгал хийх нь 40 поундын гантилаар 10 оролттой x хэд хэдэн тойрог бэлтгэл хийхээс илүү гэж хэлэхтэй адилхан! ӨЭИД булчинд илүү сайн нөлөөтэй!


Нэмэлт:

- Энэ тэмдэглэлийн төгсгөлд ӨЭИД хийх 8 долоо хоногийн зааварчилгаа бий. Хэрэв аль нэг үе шатад ахиад хэдэн долоо хоног зарчуулах хэрэгтэй бол зарцуул, заавал тэгэж хийх албагүй. Таныг ердөө л чиглүүлэх зорилготой
- Энэ төрлийн дасгалуудыг танд ямар нэгэн төхөөрөмж байхгүй ч гэсэн та хаана ч, хэзээ ч хийж болно: гүйх, шатаар авирах, хайрцаг/сандал руу үсрэх, дээс тоглох, элиптикал гэх мэт. Гол нь интервалаар хийх нь чухал
- Хэрэв та арай ахисан түвшнийх бол хэд хэдэн дасгал хийж байхдаа дасгал хооронд амрахгүйг хичээ, тойрог хооронд харин 1-2 минут амарч болно. 8-10 минутын хооронд аль болох их тойрог хийгээрэй. Жин ашиглаж хийж байгаа бол жингээ аажмаар нэмж хүндрүүлж ч болно
- Дасгалын өмнө, дундуур, дараа гээд хэрэгтэй бол ус сайн уу (булчин татахаас сэргийлнэ)
- Том булчингуудаа ашигла (ж.нь : хөл), тэгвэл зүрхний цохилт хурдан өснө
- Энгийн жишээ хэрэгтэй юу? Тэгвэл ингэж туршаад үз: 4минутын турш - 20 секундэд аль болох их burpee хийнэ, 10 секунд амарна
- Дасгалын санаа хэрэгтэй бол инстаграмд #HIIT гээд хайлт хий. Олон санаанууд гарч ирнэ!
-  ӨЭИД нь магадгүй өөх хасахын сацуу булчингийн массыг нэмэх/хадгалах цор ганц арга байх (гэхдээ мэдээж хугацаа шаардана)
- Хэрэв нэг хэмнэлтэй кардио 4хаалгатай суудлын тэрэг бол ӨЭИД нь Porsche юм :)
- Өөрийн дуртай байдлаар дасгалаа хийгээрэй, тэгэж байж удаан хугацааны турш бэлтгэлээ хийнэ. Хэрэв та гүйх дургуй бол гүйлтийн интервал дасгал сонгоод хэрэггүй.
- Энэ төрлийн бэлтгэл нь цаганд хэмнэлттэй, төхөөрөмж шаардахгүй, бас уйтгартай биш

Мэдвэл зохих:

 -     Юуны өмнө энэ бэлтгэл хүнд учраас анхлан эхлэгчдэд зориулагдаагүй гэдгийг хэлэх нь зүйтэй байх. Ядаж суурь кардио түвшинтэй болтлоо энэ бэлтгэлрүү орохгүй байхыг зөвлье. Долоо хоног дор хаяж 3 удаа 20 минутын тасралтгүй кардио хийдэг хүн бэлтгэлдээ аажмаар ӨЭИД -ийг нэмэх хэрэгтэй. Анх эхлэх үед та хэд хэдэн тойрог гүйцэтгэж чадахгүй байх, тиймээс30 секундын 2-3 интервал нэмж аажмаар өсгөөрэй
- 2т энэ төрлийн бэлтгэл маш их эрч хүч шаардах учраас долоо хоногт дээд тал нь 3 удаа хийнэ. Долоо хоногт 1 удаа хийвэл биеийн чийрэгжилтэд сайнаар нөлөөлнө. Хоёрыг хийж чадах уу? Бүр янзтай! Яг болно.
- Хэт их ӨЭИД болон өргөх дасгалууд хийж болохгүй. Хэрэв дасгалаа ихдүүлээд байвал төв мэдрэлийн систэм чинь татвар төлөх шаардлага гарна: булчинд болон бодисын солилцоонд сөргөөр нөлөөлнө. Тиймээс амралт өгөх нь чухал. 48 цагийн амралт байхад болно.
- Хүнд хөлний өдрийн дараа юмуу өмнө хийхгүй байхыг бодоорой. Тэртээ тэргүй бие тань сэргэх гэж ядаж байхад ачаа нэмэхгүй байх хэрэгтэй. (Мэдээж хөлний бэлтгэлийн дараа хийх нь хуримтлагдсан өөхийг шатаах ч ахисан түвшний тамирчид л тэгэж хийвэл зохино)





Анхан шатнаас ахисан шатруу ахих 8 долоо хоногийн програм:

(1:4) Эхний 2 долоо хоног:

15 секунд : Өндөр эрчтэй дасгал
60 секунд : Амралт эсвэл бага эрчтэй дасгал

10 минут давтаад, сүүлийн 15 секундэд байдгаа шавх. Нийт: 14 орчим минут хэрэгтэй

(1:2) 3-4 дэх 7 хоног:

30 секунд : Өндөр эрчтэй дасгал
60 секунд : Амралт эсвэл бага эрчтэй дасгал

10 минут давтаад, сүүлийн 30 секундэд байдгаа шавх. Нийт: 17 орчим минут хэрэгтэй

(1:1): 5-6 дах 7 хоног:

30 секунд : Өндөр эрчтэй дасгал
30 секунд : Амралт эсвэл бага эрчтэй дасгал

11удаа давтаад, сүүлийн 30 секундэд байдгаа шавх. Нийт: 18.5 орчим минут хэрэгтэй

(2:1): 7-8 дах 7 хоног:

30 секунд : Өндөр эрчтэй дасгал
15 секунд : Амралт эсвэл бага эрчтэй дасгал

25 удаа давтаад, сүүлийн 30 секундэд байдгаа шавх. Нийт: 20 орчим минут хэрэгтэй




Comments

Post a Comment

Popular posts from this blog

Булчин яагаад чухал вэ?

Булчин яагаад чухал вэ? Кардио буюу зүрх судсанд сайн гэгдэх дасгалын талаар бид бүгд мэднэ. Алхах, дугуй унах байна уу эсвэл шогших зэрэг дасгалууд зүрхний цохилтыг түргэсгэн хэрхэн их калор шатааж жин хаяхад тусладгийг надаар хэлүүлэлтгүй мэдэж байгаа байх. Гэхдээ эдгээр нь хангалтгүй юм. Сайн тэнцвэржсэн фитнэсс программ нь өөртөө хүчний дасгалыг агуулах ёстой. Учир нь тэдгээр хүчний дасгалуудыг хийснээр: - нас ахихад булчин багасхаас сэргийлнэ - булчин болон холбогдох эд эсүүдийг бэхжүүлнэ - яс сийрэгшихээс сэргийлнэ - гэмтэл болон үе мөчний өвчнөөс сэргийлнэ - цусан дахь чихэрний хэмжээг зохицуулна - нойронд сайн төдийгүй сэтгэл зүйд сайн - Хүмүүсийн хамгийн их сонирхдог жин хаялт-ад сайн Булчин суучихсан байхад дасгалын дараа хүртэл (3-4 цаг) калор шатааж байдаг хэмээн судалгаа гаргасан байдаг. Дээрх эрүүл мэндийн нөлөөнүүдээс үзвэл зөвхөн бодибилдингчид л булчинтай байна гэсэн үг огт биш юм. Янз бүрийн дэглэм сахигчид ялангуяа анхааралдаа авах хэрэгтэй. Удаан хуга

Макро Тооцох нь

Таргалаад байна аа хэрхэн турах вэ? Гэдсээрээ/гараараа/гуяараа/сугаараа турмаар байна? Ер нь хэрхэн ТУРАХ бас МАСС НЭМЭХ вэ!? Хариулт:  Vvнд хариулахын тулд енергийн балансыг бодолцох хэрэгтэй:  "Calories in vs Calories burned" 🙌🏼🔥 Та øдøрт шатааж буйгаасаа их калори авбал жимс идэж байсан ч "таргална" (таргална гэдгээр øøх нэмэхийг хэлж байгаа юм).  Би анх эхлэхдээ тийм байсаан: жимсийг хэмжээ хязгааргvй иддэг учраас хэвийн жинтэй, туранхай юм шиг хэрнээ øøx булчингийн харьцаанаас болж "skinny-fat" харагддаг. Харин та шатааж буйгаасаа бага калори авбал жин хасах, турах тийш хандана.  Тэгвэл хэрхэн шатааж буй илчлэгийн хэмжээг тодорхойлох вэ? BMR-ыг тодорхойлоод тvvн дээр амьдралын хэв маягийг бодолцон нийт авах калорио тооцно. Толгой эргэж ядаж байхад бас юун тоо бодох вэ гэжvv? Тэгвэл дараах холбоосоор орж макроны талаар уншаарай 😘🙌🏼:  http://www.haliuna.com/2015/07/blog-post_4.html?m=1 Ер нь дагавал "алзахгvй" дvрэм бол: 

Дааврууд

Та хэрэв фитнэсс сонирхоод судлаад үзсэн бол тэстостэрон гэж сонссон нь лавтай. Харин бусад даавруудыг нь хэр сонссон бол? Зарим дааврууд булчинг хөгжихөд тусладаг бол зарим нь задалдаг. Зарим нь өөхийг шатаахад тустай бол зарим нь харин түүнийг нөөж байдаг. Тиймээс аль болох булчинг хөгжүүлдэг болон өөхийг шатаадаг даавраа ихэсгэн булчинг задалдаг болон өөхийг хадгалдаг даавраа бага байлгах нь чухал гэхүүдээ. Дараах дааврууд нь таны мэдэж байх хэрэгтэй дааврууд юм  1. Инсулин 2. Глюкагон 3. Соматомедин Си буюу IGF-1  4. Кортизол  5. Тэстостэрон 6. Өсөлтийн даавар   => ДААВАР 1: ИНСУЛИН Инсулины гол үүрэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг глюкозыг булчин болон элэгний эсүүд рүү зөөх замаар багасгах.  Инсулин нь булчин руу амин хүчлүүдийг зөөснөөр булчин хөгжихөд болон уурагны задралаас сэргийлэхэд тустай. Гэхдээ таны булчин болон элэг нь хязгаарлагдмал зайтай тул илүү гарсан глюкозыг өөр хаа нэгтээ хадгалах хэрэг гардаг. Тиймээ, таны бодож байгаа зөв: өөх бол